Nutrition et repas sains et rapides pour les mères qui allaitent
Allaiter et manger sainement
La réponse à l'inquiétude séculaire de ce que les aliments devraient vous manger ( ou éviter de manger ) pendant que vous allaitez est pleine de mythes et de contes de vieilles femmes. Beaucoup de femmes sont préoccupées par le fait que les mamans allaitantes ont trop de règles et de restrictions alimentaires à suivre. Il pourrait être effrayant de penser que vous ne serez pas capable de manger assez bien pour votre bébé, ou il peut sembler que vous devez abandonner trop de nourritures que vous aimez.
C'est suffisant pour que certaines femmes pensent à deux fois à l'allaitement.
La vérité est qu'il n'y a vraiment pas beaucoup de règles et de restrictions pour les mamans allaitantes. En plus d' avoir besoin de 500 calories supplémentaires par jour , vous pouvez manger n'importe quoi et tout ce que vous voulez, avec modération, bien sûr.
Alors, quels aliments devriez-vous manger quand vous allaitez, qu'est-ce qui constitue vraiment le «bon» régime d'allaitement maternel , et comment pouvez-vous intégrer des choix alimentaires sains dans ces jours difficiles comme une nouvelle maman occupée?
Ne vous inquiétez pas d'être parfait
Vous avez beaucoup d'autres choses à penser à ces jours. Il n'y a aucun besoin d'insister sur le fait d'avoir le régime parfait pour construire un approvisionnement en lait maternel abondant. Votre corps est préparé - indépendamment de ce que vous mangez - pour faire assez de lait maternel pour votre bébé ( ou les bébés, selon le cas ). Cela dit, il est toujours important de bien manger pour que votre corps et votre lait maternel contiennent beaucoup de nutriments .
Comment obtenir les éléments nutritifs dont votre corps a besoin
Vous pouvez continuer à prendre votre vitamine prénatale pendant que vous allaitez, mais la majorité de vos aliments devraient provenir des aliments que vous mangez. Oui, votre corps a un excellent système de stockage des nutriments pour les moments où vous ne mangez pas si bien, mais vous devez donner à votre corps les nutriments réels à stocker.
Pour ce faire, essayez de manger un régime équilibré - pas «parfait» - aussi souvent que possible.
Il n'y a pas un seul et unique régime d'allaitement que vous devez suivre. Les mères à travers le monde mangent les aliments qui font partie de leur culture, et la plupart peuvent fournir du lait maternel sain à leurs enfants. Vous pouvez donc continuer à manger les aliments culturels auxquels vous êtes habitué, mais gardez à l'esprit qu'il est important de manger une variété d'aliments à faible teneur en sucre, en caféine, en graisse et en sel. Concentrez-vous sur les aliments riches en fer (viande, légumes à feuilles vertes, brocoli, haricots) et riches en fibres (grains entiers, fruits secs, légumes, haricots). Ces aliments garderont votre corps fort pendant que vous allaitez.
Si vous êtes végétarien ou végétalien , ou si vous avez un problème médical comme l'anémie ferriprive, vous devrez peut-être prendre des suppléments de vitamines ou des suppléments . Parlez à votre médecin de votre situation pour savoir ce que vous devez ajouter à votre alimentation quotidienne pour la rendre plus complète et saine.
Comment faire pour manger bien dans votre journée: 8 conseils pour des repas rapides et nutritifs
Vous pouvez vous sentir totalement consommé, en temps et en énergie, par votre rôle de mère qui allaite . Il est difficile d'imaginer prendre des moments de la journée par vous-même, mais il est en fait très facile d'intégrer une saine alimentation dans l'image.
Voici quelques idées:
- Pour le petit-déjeuner, ajoutez des baies à vos céréales ou jetez des fruits secs et du granola dans du yogourt faible en gras. Si vous aimez les bagels, ajoutez des poivrons et des carottes hachés à votre fromage à la crème ou garnissez-le de fromage cottage.
- Pour le déjeuner ou le dîner, ajoutez des haricots et des pois à une salade.
- Toujours avoir des légumes coupés prêts dans le réfrigérateur. Vous pouvez soit les manger crus ou les tremper dans une vinaigrette. La plupart des épiceries vendent une gamme de légumes pré-coupés. La meilleure partie est que vous pouvez grignoter ces collations toute la journée ou préparer une salade rapidement. Si vous n'achetez pas de légumes pré-coupés , faites-le vous-même peu de temps après votre retour du magasin, afin qu'ils soient prêts à partir quand vous en aurez le plus besoin. Pour le dîner, vous pouvez faire fondre du fromage sur les légumes.
- Si vous devez aller à Dunkin 'Donuts ou Starbucks, optez pour le bran muffin au lieu des beignets, et allez-y doucement sur la caféine .
- Une excellente façon de se faufiler dans votre alimentation avec des protéines et des fibres est de mélanger les sentiers. Trail mix est généralement une combinaison de noix et de fruits secs. Vous pouvez même ajouter du chocolat noir au mélange; c'est bon pour toi.
- Découpez des fruits et trempez-les dans du yogourt pour une collation savoureuse et saine.
- Gardez des œufs durs dans le réfrigérateur. Vous pouvez en saisir un rapidement pour un bon coup de protéines.
- Sentez-vous comme un enfant à nouveau et avoir un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de grains entiers. Il vous remplira pendant des heures tout en vous donnant une bonne dose de puissance.
Mangez vos fruits et légumes
Manger beaucoup de fruits et légumes est important. Les fruits et légumes frais sont idéaux, mais il est bon de manger la version congelée si les produits frais ne sont pas disponibles. Les pommes sont un très bon standby puisque vous pouvez les trouver toute l'année.
Restez hydraté
N'oubliez pas de boire au moins huit verres d'eau chaque jour. Votre corps est constitué d'environ 55% d'eau, et l'eau joue un rôle important dans la capacité de votre corps à fonctionner. Si vous ne buvez pas assez, vous pourriez vous sentir fatigué , étourdi ou même avoir mal à la tête . Si vous avez besoin d'une pause de l'eau, un verre de lait faible en gras est riche en nutriments et peut vous donner un bon coup de pouce.
Gardez vos armoires de cuisine stockées avec ces articles
- Aliments en conserve: fruits emballés dans de l'eau (évitez les sirops légers ou lourds), les légumes (pois, maïs, tomates), les haricots (tous les types sont parfaits pour les salades) et les soupes
- Fruits secs : raisins secs , canneberges, pommes
- Grains entiers: céréales ( y compris les superaliments pour l'allaitement maternel, les flocons d'avoine ), pâtes alimentaires, riz et craquelins faibles en gras ou faibles en gras
- Noix, haricots et graines: graines de tournesol (pour plus de commodité, achetez-les déjà décortiquées - elles ajoutent beaucoup de protéines aux salades), graines de sésame (pour les parfumer), amandes, noix, beurre d'arachide et beurre d'amande
- Huiles saines: canola, olive extra-vierge, graines de lin, sésame, noix, arachide et pépins de raisin
Faites de votre mieux
Gardez ces aliments sous la main et ayez des collations saines à portée de la main lorsque vous avez faim. Faites de votre mieux pour ajouter des aliments sains à votre alimentation quotidienne et ne stressez pas. Si vous vous sentez coupable d'avoir un peu trop de malbouffe un jour , essayez de ne pas vous inquiéter. Rappelez-vous, vous pouvez manger presque tout ce que vous voulez avec modération.
Parlez à un ami qui est allaité ou appelez une hotline d'allaitement si vous avez besoin d'être rassuré par une autre maman qui allaite. Et, si vous êtes vraiment inquiet, appelez votre médecin ou un nutritionniste. Ils peuvent évaluer ce que vous mangez et vous aider à faire un plan afin que vous puissiez vous sentir bien dans votre alimentation pendant que vous allaitez.
Sources:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Allaitement Un guide pour la profession médicale Septième édition. Mosby.
Riordan, J., et Wambach, K. (2014). Allaitement maternel et lactation humaine Quatrième édition. Jones et Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Comprendre Nutrition Edition Quatorzième édition. Cengage Learning.
Mis à jour par Donna Murray