Information nutritionnelle et liste d'épicerie
Que devriez-vous manger quand vous allaitez? Eh bien, en tant que maman allaitante, vous pouvez manger à peu près tout ce que vous voulez. Il n'y a aucune raison d'éviter certains types d'aliments pendant que vous allaitez votre bébé. Les femmes du monde entier allaitent, certaines avec des régimes pleins d'épices, d' ail et de légumes gazeux. Même les femmes qui n'ont pas de régime sain peuvent maintenir un approvisionnement sain en lait maternel de haute qualité.
Voici ce que vous devez savoir sur l'allaitement maternel et votre alimentation.
Passer d'un régime de grossesse à un régime d'allaitement
Beaucoup de femmes commencent à apporter des changements à leur régime alimentaire pendant leur grossesse. Vous avez peut-être commencé à prendre une vitamine prénatale , à manger des aliments plus nutritifs, à ajouter des collations saines entre les repas et à réduire la quantité de café que vous buvez chaque jour. Si vous avez déjà fait ces choses, alors vous n'avez probablement pas besoin d'apporter de nombreux ajustements à votre alimentation pendant votre transition de la grossesse à l' allaitement .
Pourquoi est-il important de manger sainement lorsque vous allaitez?
Votre corps prend tout ce dont il a besoin pour fabriquer du lait maternel sain à partir des nutriments que vous avez stockés dans vos os, tissus et graisses. De cette façon, votre bébé reçoit toute la nutrition dont il a besoin. Mais, si vous ne suivez pas un régime sain qui inclut les types d'aliments qui remplacent ces aliments, vous serez celui qui manque des vitamines et des minerais essentiels.
Cela aura des conséquences sur votre corps et vous finirez par vous sentir épuisé et épuisé. Cependant, en mangeant une alimentation saine et équilibrée pendant que vous allaitez, vous reconstituerez vos réserves de nutriments, vous récupérerez plus rapidement après la naissance de votre bébé, aurez plus d'énergie et vous vous sentirez mieux dans l'ensemble.
Comment une bonne nutrition affecte-t-elle votre lait maternel et votre bébé?
La plupart des aliments que vous mangez voyagent dans votre lait maternel et ont une influence sur la composition , le goût et la couleur de votre lait . On croit également que les bébés nourris au sein s'habituent au goût des aliments contenus dans le régime alimentaire de leur mère et qu'ils développent même des préférences pour ces types d'aliments plus tard dans la vie. Donc, manger des repas pleins d'aliments sains et nutritifs - y compris des fruits et des légumes - pendant que vous allaitez peut aider à jeter les bases de bonnes habitudes alimentaires pour votre enfant à l'avenir.
Quel est le régime sain d'allaitement?
Un plan de repas équilibré qui comprend une variété d'aliments est l'objectif d'un régime d'allaitement maternel. Un régime d'allaitement sain contient des vitamines, des minéraux, des protéines, des produits laitiers, des grains entiers et des graisses saines.
Faire du lait maternel prend des calories supplémentaires donc, en tant que maman allaitante, vous devez manger un peu plus que quelqu'un qui n'allaite pas. Vous pouvez obtenir toutes les calories dont vous avez besoin en prenant trois repas par jour avec des collations entre les deux. Vous devriez manger une grande variété d'aliments différents chaque jour, et vous ne devriez pas sauter de repas. Si vous craignez de ne pas avoir d'alimentation saine ou si vous avez des questions sur vos habitudes alimentaires, parlez-en à votre médecin, à un nutritionniste ou à une diététiste professionnelle.
Quels nutriments avez-vous besoin et quels aliments devriez-vous manger pour les obtenir?
- Protéines construit et soutient toutes les parties du corps, y compris les muscles, le cerveau, les os, le cœur, les poumons, les enzymes, les hormones et les anticorps. Mangez des protéines quelques fois par jour. Les viandes, les produits laitiers, les noix, les graines, les légumes et les céréales contiennent des protéines.
- La vitamine A est nécessaire pour une croissance et un développement sains, en particulier des yeux et de la peau. Vous pouvez trouver de la vitamine A dans les fruits et légumes rouges, orange et jaunes, les légumes verts à feuilles sombres, le foie et les produits laitiers.
- Le fer aide votre corps à fabriquer de nouveaux globules rouges afin que vous puissiez maintenir votre niveau d'énergie. Obtenez suffisamment de fer dans votre alimentation en mangeant de la viande, du poisson, du foie, des haricots, des légumes verts à feuilles, des noix, des œufs et des grains entiers.
- La vitamine C est essentielle pour la santé des os, des dents, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Il aide également le corps à absorber le fer et à prévenir les infections. La vitamine C est présente dans les agrumes et les jus (orange, pamplemousse, citron, citron vert), les fraises, les tomates, les mangues et les légumes vert foncé.
- Le folate (acide folique) est une vitamine B qui aide à prévenir les handicaps congénitaux et qui est nécessaire à la bonne santé et au développement de votre bébé. Les aliments riches en acide folique comprennent les agrumes et les jus, le pain et les céréales enrichis à grains entiers, les légumes verts à feuilles sombres et les haricots secs.
- Le zinc fonctionne avec les protéines, et le corps en a besoin pour une croissance et un développement sains, la cicatrisation des plaies, la fonction immunitaire et bien d'autres choses. Le zinc se trouve dans la viande, les produits laitiers, les légumes et les haricots.
- Le calcium est nécessaire pour la santé des os et des dents. Vous devez avoir assez de calcium pendant que vous allaitez pour remplacer ce qui est pris de votre corps et donné à votre bébé. Les produits laitiers, le jus d'orange et les légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources de calcium.
- La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et le phosphore de votre alimentation, et elle est également très importante pour la croissance saine des os et des dents de votre bébé. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir du soleil, du poisson, des œufs et des aliments enrichis en vitamine D tels que les céréales, le jus d'orange, le lait et le yogourt.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras qui soutient le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Vous pouvez trouver du DHA dans le poisson, les œufs, la viande rouge et le foie.
Une liste de courses d'une mère allaitante pour les aliments nutritifs
Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour en mangeant une variété d'aliments provenant des principaux groupes alimentaires. Voici une liste d'aliments à ajouter à votre liste de courses de supermarché ou d'épicerie.
Viandes: Boeuf, poulet, dinde, porc, poisson et fruits de mer. Les coupes de viande plus maigres sont plus saines et préférées aux viandes rouges, aux aliments frits, aux hot-dogs et aux charcuteries.
Fruits: Pommes, oranges, bananes, poires, pêches, fraises, raisins, melons, ananas, pamplemousses, jus de fruits, fruits en conserve et fruits séchés. Mangez une grande variété de fruits chaque jour.
Légumes: légumes à feuilles vert foncé (brocoli, épinard, chou frisé, laitue), carottes, pois, courges, poivrons et patates douces. Les légumes devraient constituer une grande partie de votre alimentation.
Grains entiers: Pâtes de blé entier, pain de blé entier, riz brun, tortillas, céréales à grains entiers, muffins, bagels, craquelins et biscuits. Les grains entiers sont plus nutritifs que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ordinaires.
Produits laitiers: lait, fromage, yogourt, fromage cottage, fromage à la crème et crème sure. Choisissez des produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses enrichis en vitamine A et D par rapport au lait entier et des produits à base de lait entier.
Noix, graines, haricots: arachides, beurre d'arachide, amandes, graines de citrouille, graines de tournesol, haricots secs, lentilles, noix et beurre de noix.
Graisses et huiles saines: huile d'olive, huile de canola, huile de tournesol, huile d'arachide et huile de maïs. Limitez l'utilisation du beurre, du fromage et du saindoux, qui sont riches en graisses saturées.
Liquides: Buvez suffisamment de liquides , entre six et huit verres d'eau ou d'autres boissons non caféinées chaque jour.
Quels aliments devriez-vous manger moins ou éviter quand vous allaitez?
Lorsque vous décidez d'allaiter, cela ne signifie pas que vous devez abandonner toutes vos choses préférées. Cependant, même si vous n'avez pas besoin de vous priver d'aliments, il y a des aliments que vous devriez limiter .
C'est bien de prendre une tasse de café, mais vous devriez limiter la quantité de boissons contenant de la caféine à une ou deux tasses par jour. Vous pouvez certainement avoir du chocolat ou toute autre collation de calories vides de temps en temps. Vous pouvez même avoir une boisson alcoolisée occasionnelle. La chose importante à retenir est de ne pas en faire trop.
Il n'y a vraiment pas d'aliments que vous devez éviter complètement, mais certains nourrissons peuvent avoir une sensibilité alimentaire ou une allergie à un certain produit dans votre alimentation. Si vous avez des antécédents familiaux d'allergies alimentaires ou si vous faites un lien entre quelque chose que vous mangez et une réaction chez votre bébé, évitez cet aliment particulier pendant que vous allaitez.
Plan alimentaire personnalisé USDA pour les mamans allaitantes
Le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) vous fournira un plan d'alimentation quotidien personnalisé gratuit si vous créez un profil sur leur site Web. Le site propose différents programmes pour les femmes qui allaitent exclusivement , combinant l'allaitement maternel et l'allaitement maternel , ou l'allaitement seulement quelques fois par jour.
> Sources:
> École de santé publique de Harvard. Assiette saine et pyramide saine. Université de Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Le livre de réponses sur l'allaitement maternel ultime. Trois Rivers Press. New York. 2006
> Le Département de l'Agriculture des États-Unis. Besoins nutritionnels pendant l'allaitement. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Comprendre la nutrition édition quatorzième édition. Cengage Learning. 2015