Comment l'entraînement vous affecte, votre bébé et votre lait maternel
L'exercice, avec une alimentation équilibrée, est une partie essentielle d'un mode de vie sain. Une activité physique légère à modérée est sûre et bénéfique pour les mères qui allaitent , et elle n'a aucun effet sur la quantité, le goût ou la composition de votre lait maternel . Donc, si vous vous demandez comment ajouter de l'exercice à votre routine quotidienne une fois que votre bébé est né, voici ce que vous devez savoir sur l'allaitement maternel et l'entraînement.
Quand pouvez-vous commencer à travailler après avoir votre bébé?
Si vous avez eu un accouchement de routine sans complications, vous pourriez probablement commencer à faire de l'exercice dans quelques jours. Mais, si vous avez eu une épisiotomie ou une césarienne , vous devrez attendre que votre corps guérisse.
Si vous avez encore mal après la naissance de votre bébé, si vous saignez abondamment ou si vous avez une infection mammaire, ne commencez pas à faire de l'exercice. Aussi, avant de commencer un programme d'exercices post-partum, vous devriez toujours parler à votre médecin. Votre médecin vous indiquera quand il est sécuritaire de commencer à travailler en fonction de votre situation particulière.
Comment démarrer un programme d'exercices post-partum
Au cours des premières semaines après l'accouchement, il est important de se reposer suffisamment et d'établir votre approvisionnement en lait maternel. Donc, vous voudrez commencer à faire de l'exercice lentement. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement au fil des semaines. Gardez à l'esprit que le stress et la fatigue peuvent diminuer votre approvisionnement en lait maternel et vous exposer à des risques de problèmes mammaires tels que la mammite (une infection du sein) , alors n'en abusez pas.
Si vous devenez trop fatigué ou débordé, réduisez ou arrêtez l'exercice pendant un moment. Vous pouvez toujours recommencer plus tard.
Ce que vous devriez savoir au sujet de l'entraînement et de l'allaitement maternel
- Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
- Commencez à travailler quelques jours par semaine pendant de courtes périodes, puis augmentez graduellement votre niveau d'activité.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou si vous ressentez des palpitations, des étourdissements, un essoufflement ou une augmentation des saignements vaginaux.
- Pour éviter les blessures, passez quelques minutes à vous échauffer avant de commencer votre routine et prenez quelques instants pour vous rafraîchir.
- Vous devriez boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, alors prenez un verre d'eau avant et après votre entraînement. Vous pouvez même garder une bouteille d'eau avec vous pendant votre entraînement et prendre un verre lorsque vous prenez des pauses.
- Allaitez votre bébé ou exprimez votre lait maternel avant de faire de l'exercice. Les seins pleins peuvent rendre l'exercice inconfortable.
- Portez des coussinets d'allaitement si vous craignez de laisser échapper du lait pendant que vous vous entraînez.
- Portez un soutien- gorge de soutien qui vous convient bien. Un soutien-gorge très serré ou qui ne fournit pas assez de soutien peut être inconfortable et vous exposer à un risque de mammite.
- Si vous avez tendance à développer une mastite, limitez les exercices du haut du corps, en particulier en soulevant des poids.
Des façons simples et sécuritaires d'exercer pour les femmes qui allaitent
Faites une promenade ou une randonnée. Transporter votre bébé dans un porte-bébé ou pousser une poussette est un excellent moyen de bouger et de profiter de l'air frais.
Prenez un jogging. Allez seul ou avec votre bébé. Poussettes de jogging, il est facile pour vous d'emmener votre enfant pour une course.
Pour votre sécurité, assurez-vous d'attacher solidement votre enfant à la poussette et d' utiliser un casque pour bébé afin de prévenir les blessures en cas de basculement de la poussette.
Joignez-vous à un programme d'exercices Maman et moi. Trouver un cours de yoga ou d'autres classes d'exercices qui intègre le bébé dans la routine d'entraînement. Les classes Maman et Moi sont également un excellent moyen pour les nouvelles mamans de se rencontrer et de socialiser.
Aller nager. La natation est un excellent exercice physique à faible impact.
Travailler à la maison. Utilisez un DVD ou sautez sur le tapis de course. Si vous avez un appareil d'exercice à la maison, il est plus facile de faire de l'exercice, et c'est parfait pour les jours de pluie.
Rejoins un club de gym. De nombreux gymnases offrent maintenant des services de garde d'enfants afin que vous puissiez emmener votre bébé avec vous.
Comment l'exercice intense affecte-t-il l'allaitement maternel?
Bien qu'un programme de conditionnement léger à modéré soit sécuritaire et sain, un exercice vigoureux peut mener à une infection du sein et entraîner une diminution de l'apport en lait maternel. Cela peut aussi changer le goût de votre lait maternel . L'exercice intense peut provoquer l'accumulation d'acide lactique dans votre corps et entrer dans votre lait maternel, donnant à votre lait habituellement sucré un goût amer. La transpiration peut également changer le goût du lait maternel puisque la sueur sur les seins peut avoir un goût salé. Certains bébés ne sont pas dérangés par ces changements, mais d'autres peuvent refuser d'allaiter .
Pour minimiser le refus du sein après une séance d'entraînement:
- Allaitez votre bébé ou exprimez votre lait maternel pour votre bébé juste avant de faire de l'exercice.
- Attendez 90 minutes après un entraînement intense avant de remettre votre enfant au sein, car les niveaux d'acide lactique peuvent rester dans le lait maternel pendant une heure et demie.
- Prenez une douche ou lavez vos seins après votre entraînement et avant d'allaiter votre bébé pour enlever la sueur de votre peau.
- Avant d'allaiter, pomper ou exprimer à la main un peu de lait maternel de chaque sein et le jeter . Ensuite, nourrissez votre bébé.
- Si votre enfant fait des grimaces quand elle commence à allaiter et ne veut pas continuer, ne la forcez pas. Si votre bébé est assez âgé, attendez un peu, puis réessayez. Ou, si vous l'avez, donnez à votre enfant une bouteille avec du lait maternel précédemment recueilli. Cependant, ne retardez pas une alimentation pour un jeune bébé. Les nouveau-nés et les jeunes nourrissons ont besoin de manger toutes les 2 à 3 heures .
Les avantages de l'exercice modéré pour les mamans allaitantes
- Il améliore la santé globale et le bien-être.
- Il stimule la libération d'endorphines, ces hormones de bien-être qui aident à chasser le bébé blues, à stimuler votre humeur et à vous rendre heureux.
- Il augmente le niveau de prolactine de votre corps , l'hormone responsable de la production de la poitrine .
- Cela vous donne de l'énergie.
- Cela aide à soulager le stress.
- Il augmente la masse musculaire maigre et vous maintient en forme.
- Il peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
- Cela peut conduire à une meilleure nuit de sommeil.
- Avec une alimentation saine et l' allaitement , l'exercice régulier peut vous aider à perdre votre poids de grossesse.
Comment trouver du temps pour travailler
Pour une nouvelle maman, la partie la plus difficile de l'exercice est probablement de trouver le temps. Il peut être difficile de jongler avec toutes les exigences d'une famille, d'un ménage et d'un travail, et ensuite de trouver le temps de faire de l'exercice. Vous voudrez peut-être embaucher une baby-sitter ou prendre des dispositions pour votre partenaire pour regarder les enfants afin que vous puissiez faire de l'exercice. En fin de compte, vous devriez juste faire ce que vous pouvez et ne vous inquiétez pas si c'est sporadique. Il est important de se rappeler que même un peu d'activité physique est meilleure que rien du tout.
Sources:
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Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Allaitement Un guide pour la profession médicale Huitième édition. Elsevier Health Sciences. 2015
Riordan, J., et Wambach, K. Allaitement maternel et Lactation humaine quatrième édition. Jones et Bartlett Learning. 2014