Les bases de la nutrition chez les enfants
Lorsqu'ils considèrent la nutrition de leurs enfants, les parents pensent souvent plus aux graisses , aux glucides et aux calories, mais peuvent oublier le calcium. C'est une erreur cependant. Le calcium est un mineur important qui aide à construire des os solides et en santé.
Exigences de calcium
De combien de calcium vos enfants ont-ils besoin? Cela dépend de leur âge, mais l'American Academy of Pediatrics recommande aux enfants:
- 1-3 ans obtenir 700 mg par jour (environ deux portions de lait )
- 4-8 ans reçoivent 1000 mg par jour (environ trois portions de lait)
- 9-18 ans reçoivent 1 300 mg par jour (environ quatre portions de lait)
Malheureusement, la plupart des enfants, en particulier les adolescents, obtiennent beaucoup moins que leurs besoins quotidiens recommandés pour le calcium. Il est donc important de penser au calcium lorsque vous planifiez le régime alimentaire de vos enfants.
Aliments avec du calcium
Le lait est l'aliment le plus souvent associé à une teneur élevée en calcium. Il est important de noter qu'il y a beaucoup d'autres aliments qui sont de bonnes sources de calcium , y compris d'autres produits laitiers, de nombreux légumes, du jus d'orange fortifié au calcium et d'autres aliments enrichis de calcium.
Les aliments qui sont de bonnes sources de calcium peuvent inclure:
- Yogourt nature faible en gras: 300-450mg par portion (1 tasse)
- Fromage américain: 350 mg par portion (2 oz)
- lait de vache (lait entier ou lait écrémé ): 300 mg par portion (1 tasse)
- lait de soja fortifié au calcium, lait de riz ou lait de chèvre: 300 mg par portion (1 tasse)
- jus d'orange fortifié au calcium: 300 mg par portion (1 tasse)
- Haricots blancs séchés cuits: 161 mg par portion (1 oz)
- figues sèches: 169 mg par portion (10 figues)
- épinards: 120 mg par portion (1 tasse crue ou 1/2 tasse cuite)
- oranges: 50 mg par portion (1 orange moyen)
- farine d'avoine instantanée: 100mg (1 paquet)
- patates douces: 44mg par portion (1/2 tasse de purée)
- brocoli: 35 mg par portion (1 1/2 tasse crue ou 1/2 tasse cuite)
Les légumes à feuilles vert foncé, le tofu, les lentilles, les sardines et le saumon sont aussi de bonnes sources de calcium qui, en plus du lait de soja et du jus d'orange, sont une bonne source de calcium pour les enfants allergiques au lait.
Les aliments ou les repas préparés avec les aliments ci-dessus, tels que la pizza, un sandwich au fromage grillé, les lasagnes ou un burrito avec des haricots et du fromage, sont également de bons moyens d'obtenir suffisamment de calcium.
Gardez à l'esprit que la quantité de calcium dans de nombreux aliments préparés peut varier selon la marque que vous achetez. Par exemple, un type de fromage pourrait n'avoir que 5% de l'apport quotidien en calcium de votre enfant (environ 50 mg), tandis qu'un autre pourrait en contenir 30% ou 300 mg. Lire les étiquettes des aliments et être à l'affût des aliments contenant au moins 20-30% de calcium peut aider à s'assurer que vos enfants reçoivent suffisamment de calcium.
Et rappelez-vous que les enfants de plus de 9 ans ont besoin de 1 300 mg de calcium, ce qui est supérieur à la valeur quotidienne de 1000 mg ou 100% qui figure sur les étiquettes des aliments. Donc, alors que vous pouvez toujours additionner le% de la valeur quotidienne du calcium pour chaque aliment que vos enfants mangent pour voir s'ils en consomment, assurez-vous qu'il atteint 130% pour les enfants plus âgés.
Aliments enrichis de calcium
De nombreux autres aliments, y compris le pain et les céréales, peuvent également être enrichis de calcium et peuvent aider à stimuler l'apport quotidien en calcium de votre enfant. Vérifiez l'étiquette de faits de nutrition pour trouver ces marques qui sont fortifiées avec du calcium.
Les allégations sur l'emballage lui-même, par exemple, que la nourriture est «riche en calcium», «riche en calcium» ou «excellente source de calcium», peuvent également vous aider à trouver des aliments riches en calcium, avec 20% ou plus de calcium DV. D'un autre côté, un aliment qui n'est qu'une «bonne source de calcium» ne contiendra que 10 à 19% de la DV calcique.
Suppléments de calcium
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium pour les enfants s'ils n'aiment pas le lait, le yogourt et le jus d'orange.
Rendre les choses encore plus difficile est le fait que ces types de mangeurs difficiles sont également peu susceptibles de vouloir manger d'autres aliments qui sont de bonnes sources de calcium, comme les épinards et le brocoli.
Vous pouvez penser que vous pouvez compenser pour vos enfants ne pas avoir assez de calcium dans leur alimentation en leur donnant une vitamine, mais la vitamine moyenne a très peu de calcium. Par exemple, une multivitamine Flintstones Complete ne contient que 100 mg de calcium. Même la vitamine Flintstones Plus Calcium contient seulement 200 mg de calcium, ce qui est inférieur à un seul verre de lait.
Vous devrez peut-être demander à votre pédiatre si votre enfant plus âgé peut prendre des comprimés ou du calcium avec de la vitamine D, comme Viactiv, si vos enfants ne reçoivent pas beaucoup de calcium d'autres sources. À raison de 500 mg chacun, ces suppléments de calcium permettent de s'assurer que vos enfants obtiennent suffisamment de calcium.
Si vos enfants boivent du lait, pensez à ajouter un sachet de préparation pour déjeuner instantané Nestlé Carnation pour augmenter la teneur en calcium d'un verre de lait d'un autre 250 mg. Si vos enfants le boivent avec un sandwich au fromage grillé fait avec du pain et du fromage qui sont «riches en calcium», alors ils peuvent obtenir jusqu'à 900 mg de calcium en un repas!
Ce qu'il faut savoir sur les besoins en calcium
De combien de calcium les enfants ont-ils besoin chaque jour? Plus que la plupart des parents pensent, alors assurez-vous que vos enfants ont chacun une bonne variété d'aliments qui sont de bonnes sources de calcium, y compris ceux qui sont enrichis de calcium.
> Abrams, Steven A. Directives diététiques pour le calcium et la vitamine D: une nouvelle ère. Pédiatrie. Mars 2011, VOLUME 127 / NUMÉRO 3