Les sources laitières et non laitières de calcium
Savoir quels aliments sont riches en calcium peut vous aider à faire en sorte que vos enfants en consomment suffisamment. Selon l'American Academy of Pediatrics, "l'apport alimentaire moyen de calcium par les enfants et les adolescents est bien en dessous des niveaux recommandés d'apport adéquat." Cela peut signifier que ces enfants ne développent pas leur masse osseuse optimale, ce qui peut les exposer à des fractures et à l'ostéoporose.
Vous pouvez encourager vos enfants à avoir suffisamment de calcium dans leur alimentation en choisissant des aliments riches en calcium tels que le lait , le fromage et le yogourt. Les enfants devraient manger trois portions de produits laitiers adaptées à leur âge et les adolescents devraient manger quatre portions par jour ou l'équivalent. En outre, en apprendre davantage sur les sources de calcium non laitiers que vous pourriez encourager si votre enfant ne peut pas tolérer les produits laitiers.
Besoins journaliers en calcium
Il est également important de comprendre la quantité de calcium dont les enfants ont réellement besoin. Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Académie nationale des sciences recommande:
- 700 mg par jour pour les enfants de 1 à 3 ans
- 1 000 mg par jour pour les enfants de 4 à 8 ans
- 1 300 mg par jour pour les enfants de 9 à 18 ans
Lorsque vous lisez une étiquette d'aliment, la valeur quotidienne (% VQ) du calcium est basée sur les besoins de l'adulte de 1000 mg par jour, pas les exigences pour les enfants. Une tasse de lait contenant 30% de DV pour le calcium équivaudrait à 300 mg de calcium, ce qui équivaudrait à environ 40% des besoins en calcium d'un tout-petit pour la journée.
Mais ce serait seulement environ 23 pour cent des besoins en calcium d'un adolescent.
Vous devrez soit regarder les milligrammes (mg) ou faire un peu de maths pour voir comment% DV devrait être traduit pour les enfants de moins de 4 ans ou de plus de 8 ans.
Aliments laitiers riches en calcium
En plus de choisir les aliments de la liste suivante, vous devriez apprendre à consulter les étiquettes des aliments et choisir des aliments qui ont un pourcentage élevé de VC pour le calcium et au moins 20 pour cent des besoins de votre enfant ou plus.
Vous pouvez trouver de grandes différences dans la teneur en calcium des aliments, même parmi les différentes marques des mêmes aliments tels que le fromage, le jus et le pain.
- Yogourt, nature
- Yaourt, fruit
- Lait, faible en gras ou non gras
- Lait (entier
- Fromage, y compris l'américain, la ricotta, le fromage cheddar et le fromage mozzarella
- Milkshakes
- Lait de poule
Rappelez-vous que le fait que votre enfant mange du fromage ne signifie pas qu'il consomme beaucoup de calcium. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que le fromage contient beaucoup de calcium. Et aussi rechercher des aliments faits avec ces aliments riches en calcium comme ingrédients, tels que le macaroni et le fromage (fromage), le pudding (lait), et les nachos (fromage).
Aliments non laitiers avec du calcium
Obtenir suffisamment de calcium peut être particulièrement difficile si vos enfants sont allergiques au lait . Ces aliments non laitiers peuvent être de bons choix pour les enfants souffrant d'allergies au lait qui ont besoin de calcium:
- Saumon
- Tofu
- Rhubarbe
- Sardines
- Collard verts
- épinard
- Navet verts
- Gombo
- haricots blancs
- Haricots cuits au four
- brocoli
- Pois
- choux de Bruxelles
- graines de sésame
- Bok choy
- Amandes
Aliments enrichis de calcium
En plus d'un grand nombre d'aliments naturellement riches en calcium (comme le lait et le fromage), de nombreux aliments sont maintenant enrichis de calcium. Ceux-ci peuvent être particulièrement bons choix si votre enfant n'aime pas boire du lait.
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies de calcium, y compris le total de grains entiers de General Mills, le son de raisin sec total, le craquement total de canneberges et les grappes de miel total, qui contiennent 100 pour cent de la valeur quotidienne de calcium par portion.
- Jus d'orange enrichi de calcium
- Lait de soja enrichi en calcium
- SunnyD avec du calcium (la plupart des produits SunnyD n'ont pas de calcium, alors cherchez celui qui le fait si votre enfant a besoin de calcium supplémentaire dans son alimentation)
- Gruau instantané
- Pain fortifié au calcium ou muffins anglais
- Mélanges de boissons fortifiés au calcium tels que Pediasure ou Carnation Instant Breakfast
- Autres céréales de petit-déjeuner enrichies de calcium, y compris General Mills Golden Grahams (350 mg)
En apprenant à lire les étiquettes des aliments, vous pourrez peut-être trouver d'autres aliments enrichis de calcium.
Ce qu'il faut savoir sur les aliments riches en calcium
Autres choses à savoir sur les aliments riches en calcium:
- La plupart des variétés de vitamines pour enfants ne contiennent pas beaucoup de calcium et vous pourriez avoir besoin d'un supplément de calcium spécial à la place.
- Choisissez parmi une combinaison d'aliments riches en calcium pour obtenir encore plus de calcium dans l'alimentation de votre enfant, comme un sandwich au fromage grillé avec du pain et du fromage enrichis de calcium ou une céréale de petit déjeuner enrichie de calcium avec une demi-tasse de lait maigre.
- En plus d'avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation, l'exercice régulier est également important pour la santé des os.
Parlez à votre pédiatre si vous ne savez pas si votre enfant reçoit suffisamment de calcium dans son alimentation.
Sources:
> Abrams SA. Directives diététiques pour le calcium et la vitamine D: une nouvelle ère. Pédiatrie Mars 2011, VOLUME 127 / NUMÉRO 3
> Ross AC, Taylor CL, AL Yaktine, Valle HBD. Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Washington: Presse des Académies Nationales; 2011
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 28. Calcium, Ca (mg) Contenu de certains aliments par mesure commune, triés par teneur en éléments nutritifs.