Les étirements simples devraient faire partie intégrante de la routine d'activité physique des enfants. Avant ou après un entraînement sportif ou une longue balade à vélo, avant de vous coucher, ou à chaque fois que les muscles de votre enfant sont tendus ou tendus, encouragez-la à essayer des étirements faciles. Elle devrait s'étirer quand ses muscles sont échauffés . Donc, si elle ne fait pas seulement de l'exercice, elle doit faire un court échauffement , comme danser ou marcher ou faire du jogging sur place.
Les étirements suivants pour les enfants ne doivent pas être faits dans cet ordre. Mais généralement, c'est une bonne idée d'étirer la colonne vertébrale d'abord, puis de passer du haut au bas du corps. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes au point de tension ou d'étanchéité - pas de douleur - et répétez plusieurs fois (en changeant les jambes et les bras au besoin). Ne rebondissez pas dans l'étirement et n'oubliez pas de respirer.
Si votre enfant a une blessure ou s'entraîne pour un sport en particulier, consultez un physiothérapeute ou un entraîneur sportif pour déterminer les moyens les plus sûrs et les plus efficaces de s'étirer.
Pose de l'enfant
Cette pose de yoga bien nommée (appelée balasana en sanskrit) est un bon moyen pour les enfants de commencer et / ou de terminer une séance d'étirement. C'est très relaxant!
S'agenouiller avec les orteils qui se touchent et les genoux écartés. (Certaines personnes préfèrent garder les genoux ensemble.) Essayez les deux façons de voir qui est plus à l'aise.) Lentement, penchez-vous et touchez le front au sol. Les bras peuvent être sur les côtés, les paumes vers le haut, ou étendus devant la tête avec les paumes sur le sol. Inspirez et expirez lentement et profondément; maintenez pendant 3 à 5 respirations.
Chat-Vache
Ce tronçon influencé par le yoga est bon pour la colonne vertébrale et renforce également les muscles abdominaux. Commencez à quatre pattes avec la colonne vertébrale et le cou dans une position neutre. Le dos devrait être plat comme une table. Les yeux doivent regarder droit au sol. Inspirez, laissez tomber le ventre et soulevez lentement le cou et la tête haute. C'est la moitié de la vache de l'image de la pose d'une vache recourbée avec des hanches osseuses.
Ensuite, sur une expiration, soulevez le ventre et la colonne vertébrale de sorte que le dos est arqué comme un chat. Les yeux regardent vers le nombril.
Alterner 5 à 10 étirements chat-vache, puis revenir à la position neutre des mains et des genoux.
Bras tendu
Cet étirement simple et efficace agit sur le haut du corps, les épaules et les bras. Tenez-vous droit avec les pieds ensemble. Avec le dos droit, tendre les bras vers le haut et au-dessus de la tête, sans bloquer les coudes.
Les mains peuvent être en contact ou séparées. Vous pouvez également faire un virage arrière très doux ici. Si vous choisissez de vous pencher en arrière, gardez le menton et le cou levés.
Bras large
Cet exercice travaille les muscles des bras et des épaules. Stand avec les bras tendus et les pouces pointant vers le bas. Poussez doucement les bras vers l'arrière comme si vous serrez une balle entre les omoplates.
Alternativement, faites pivoter lentement les bras de sorte que les pouces pointent vers le haut. Tenir; puis revenez à la première position. Tenez à nouveau, en serrant doucement les bras en arrière. Répétez plusieurs fois, toujours en mouvement lent.
Épaule extensible
Atteignez le bras droit devant vous. Pliez le bras gauche et placez le poignet gauche à l'arrière du bras droit, juste au-dessus du coude. Votre paume gauche sera tournée vers le côté. Utilisez le bras gauche pour appuyer doucement le bras droit sur votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Maintenez pendant 10 à 30 secondes. Changez de bras et répétez.
Tricep Stretch
Cet étirement travaille le muscle à l'arrière du bras. Levez le bras droit au-dessus de votre tête, la paume vers l'intérieur. Puis pliez le coude pour que vos doigts se touchent, ou atteignent vers le milieu de votre haut du dos. Prenez le coude droit avec la main gauche et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le triceps droit. Maintenez pendant 10 à 30 secondes. Puis changez de bras et répétez.
Genou, fente
Cela peut sembler un étirement de la jambe, mais il fonctionne réellement les muscles de l'aine. Commencez par vous agenouiller sur un tapis ou une surface douce. Gardez votre dos droit, placez votre pied gauche sur le sol et appuyez doucement vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit plié à un angle de 90 degrés (genou directement au-dessus de la cheville). Cela étire la hanche et l'aine gauche.
Placez les mains ou les coudes sur le genou gauche pour stabiliser et maintenir pendant 10 à 30 secondes, sans rebondir. Changer les jambes et répétez.
Butterfly Stretch
Les enfants sont généralement très habiles à l'étirement des papillons, ce qui fonctionne à l'intérieur des cuisses et fait écho à la pose en croisée, ils peuvent s'asseoir à chaque fois qu'ils sont sur le sol. Ceci est aussi parfois connu sous le nom de position du lotus, bien qu'une vraie pose de lotus exige que les pieds et les chevilles reposent sur les cuisses, ce qui est très difficile.
En position assise, placez la plante des pieds ensemble et tenez-la avec les mains. Les jambes forment maintenant les "ailes" du papillon. Les coudes peuvent être entre les jambes ou se reposer sur les genoux. Appuyez doucement sur les genoux pour augmenter l'étirement. Pour ajouter une extension de la colonne vertébrale, penchez-vous vers l'avant à partir du haut du dos et atteignez le front vers les pieds.
Straddle Stretch
Asseyez-vous sur le sol ou un tapis avec les jambes écartées. La largeur du chevauchement est à vous de décider - tout ce qui est confortable et un peu difficile, sans causer de douleur.
Une fois assis, pliez lentement sur la jambe droite, puis au centre, puis sur la jambe gauche. Maintenez chaque position pendant au moins 10 à 30 secondes, sans rebondir. Ces étirements travaillent le bas du dos, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers (les gros muscles à l'arrière des cuisses).
Quadricep Stretch
Ce mouvement étire les gros muscles sur le devant des cuisses que nous utilisons pour courir. Tenez-vous face à l'arrière d'une chaise (un mur ou un arbre fonctionne également, vous avez juste besoin de soutien pour l'équilibre). Avec le bras gauche sur la chaise, pliez la jambe droite et attrapez-la avec la main droite. Appuyez doucement sur le pied vers le corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de la cuisse. Maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Vous pouvez également faire ce tronçon avec votre bras opposé en tenant le pied. C'est un peu plus difficile d'équilibrer de cette façon, mais avoir la chaise aide.
Calf Stretch
Placez vos avant-bras sur un mur. Tenez-vous avec une jambe près du mur. Étendez l'autre jambe en arrière, en gardant le talon sur le sol, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le muscle du mollet (l'arrière de la jambe). Maintenez pendant 10 à 30 secondes sans rebondir.
Changer de côté et répéter sur l'autre jambe. Ce tronçon se sent bien après la course ou la marche.
Fente latérale
Cet étirement travaille l'intérieur des cuisses, aussi appelé les adducteurs, et les hanches. Tenez-vous droit avec les jambes écartées, plus large que la distance de la hanche. Plier une jambe à un angle de 90 degrés et garder l'autre jambe tendue droite, avec les orteils et les talons pointant à environ un angle de 45 degrés. Sentez l'étirement dans la cuisse intérieure et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Gardez tout droit.
Changez de côté et répétez.
Crossover Toe Touch
Étirez le dos et les ischio-jambiers avec une touche d'orteil. Tenez-vous debout avec les bras qui pendent lâchement sur les côtés et les pieds ensemble, avec les genoux très légèrement pliés. Lentement rouler vers l'arrière et atteindre les orteils avec vos mains. En fait, les toucher est facultatif! Tenez le tronçon sans rebondir.
Pour une variation, croisez les jambes en position debout. Vous pouvez également travailler sur les orteils en position assise. Toujours garder une légère courbure dans les genoux. Rappelez-vous, tout le monde ne peut pas toucher leurs orteils. Juste atteindre aussi loin que vous pouvez sans douleur. Un peu d'inconfort ou de tension est acceptable.
Étirement des ischio-jambiers
En position assise, étendre la jambe gauche vers l'avant, les orteils pointant vers le haut. Pliez la jambe droite et placez la plante du pied droit le long du genou ou de la cuisse intérieure de la jambe gauche. Atteignez vers l'avant vers les orteils du pied gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'élongation des ischio-jambiers (votre muscle ischio-jambiers est sur le dos de votre cuisse). Maintenez pendant 10 à 30 secondes sans rebondir.
Changer les jambes et répétez. Ce tronçon est parfois appelé tronçon de haies, car il imite la position des jambes d'un coureur qui saute par-dessus un obstacle.