Les enfants adorent les aliments riches en protéines
S'assurer que vos enfants mangent une alimentation équilibrée est une partie importante de leur croissance. Une partie essentielle de cela est la protéine et vous pourriez vous demander si votre mangeur difficile obtient suffisamment de protéines. Heureusement, la plupart des enfants mangent naturellement des aliments riches en protéines, car ils comprennent beaucoup de leurs favoris comme les sandwiches au fromage grillé, les pizzas, le beurre de cacahuète et la gelée.
La plupart des parents peuvent être rassurés que leurs enfants respectent la quantité quotidienne recommandée de protéines. En fait, selon l'American Academy of Pediatrics, «la nourriture est si abondante dans les aliments consommés par les Américains que la plupart d'entre nous, enfants et adultes, consomment plus que ce dont nous avons besoin».
Gardez à l'esprit que seulement environ 10% à 20% de vos calories sont censées provenir de protéines, le reste provenant des glucides et des graisses. Il est également bon d'envisager des aliments riches en calcium et des aliments riches en fer , qui peuvent contribuer à un régime alimentaire sain pour vos enfants.
Exigences de protéines
Les besoins en protéines dépendent de l'âge et du poids de l'enfant. Les Directives Diététiques USDA 2015-2020 recommandent la quantité suivante de protéines chaque jour pour les enfants en fonction de leur groupe d'âge. Jusqu'à l'âge de 14 ans, les recommandations sont les mêmes pour les garçons et les filles. Au cours des dernières années de l'adolescence, les garçons devraient manger plus de protéines parce qu'ils sont encore en croissance et ont tendance à peser plus que les filles.
| Âge | Recommandation quotidienne sur les protéines |
|---|---|
| 1-3 ans | 13 grammes |
| 4-8 ans | 19 grammes |
| 9-13 ans | 34 grammes |
| Filles 14-18 ans | 46 grammes |
| Garçons 14-18 ans | 52 grammes |
Protéines de qualité
Pour rendre les choses un peu plus compliquées, les besoins en protéines dépendent également de la qualité des protéines consommées par votre enfant et de leur facilité de digestion. En général, les protéines animales sont des protéines "complètes" car elles comprennent tous les acides aminés essentiels.
Ils sont hautement digestibles et considérés comme étant de meilleure qualité que les sources végétales de protéines.
Cela signifie que l'alimentation de votre enfant devrait inclure beaucoup de lait, d'œufs et de viandes. Le soja, les graines de chanvre et le quinoa sont également des protéines complètes et servent d'alternative végétarienne.
Vous n'aurez pas à vous inquiéter à ce sujet aussi longtemps que vous variez les aliments protéinés que votre enfant mange. Même s'ils ne mangent que des sources végétales de protéines, vous pouvez obtenir les bonnes quantités dans l'alimentation de votre enfant. Par exemple, il suffit d'associer différentes protéines, telles que les céréales et les légumineuses, et la variété devrait être suffisante.
Aliments riches en protéines pour votre enfant
Une des raisons pour lesquelles les parents ne pensent pas que leurs enfants obtiennent suffisamment de protéines, c'est qu'ils ne sont tout simplement pas conscients du fait qu'il y a tellement d'aliments différents. En plus de la viande rouge, une grande variété d'aliments sont riches en protéines, ce qui signifie que vos enfants consomment probablement plus de protéines que vous ne le pensez.
Le tableau des aliments riches en protéines montre combien une portion fournit des besoins quotidiens de votre enfant.
| Aliments | Portion | Protéine (grammes) | De 4 à 6 ans | De 7 à 10 ans |
|---|---|---|---|---|
| Lait ou lait de soja | 1 tasse | 8 | 36% | 29% |
| Des œufs | 1 oeuf | 6 | 27% | 21% |
| Yaourt | 1 récipient de 8 onces | 9 | 41% | 32% |
| Beurre d'arachide | 2 cuillères à soupe | 8 | 36% | 29% |
| Des noisettes | 1/4 tasse | 7 | 31% | 24% |
| poulet | 4 onces | 30 | 136% | 107% |
| Offres de poulet | 4 pièces | 11 | 50% | 39% |
| pain blanc | 2 tranches | 5 | 23% | 18% |
| Thon (en conserve) | 3 onces | 16 | 72% | 57% |
| Pain de blé | 2 tranches | 7 | 32% | 25% |
| Pain à hamburger | 1 chignon | 4 | 18% | 14% |
| Pâtes | 2 onces | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 tasse | dix | 45% | 36% |
| Haricots (pinto, noir, etc.) | 1/4 tasse | dix | 45% | 36% |
| Fromage cheddar | 1 once / tranche | 7 | 32% | 25% |
| Fromage Américain | 1 once / tranche | 5 | 23% | 18% |
Comme vous pouvez le voir, le beurre d'arachide sur pain grillé ou sur un sandwich au beurre d'arachide et gelée peut fournir plus de la moitié des protéines dont un enfant a besoin pour la journée. Étant donné que 2 tasses de lait ou des portions de produits laitiers sont également recommandées par jour pour les enfants de 4 à 8 ans et 3 tasses ou portions pour les 9 à 13 ans, les besoins en protéines de votre enfant seraient facilement satisfaits.
Il peut également être facile de trouver des aliments riches en protéines en lisant les étiquettes des aliments. Recherchez des aliments qui ont entre 6 et 10 grammes ou plus et vous êtes sûr d'avoir un aliment riche en protéines.
En plus des aliments qui contiennent naturellement beaucoup de protéines, vous pouvez également acheter des suppléments de protéines.
Ceux-ci comprennent des mélanges de boissons enrichies en protéines tels que Pediasure ou Carnation Instant Breakfast .
Aliments protéinés Kids Love
Un cheeseburger, qui comprend de la viande, du fromage et un chignon, est un favori parmi les enfants et une option riche en protéines. Il y a un certain nombre d'autres choses qui combinent plus d'un aliment riche en protéines que la plupart des enfants apprécient.
- Sandwich au fromage fondu
- Oeufs brouillés au fromage
- Sandwich au thon
- Turquie roll-ups
- Trempette d'houmous avec des carottes, du céleri, des bretzels ou des craquelins
- Burger végétarien
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
- Pâtes au poulet ou à la dinde
- Boulettes de viande avec des pâtes ou en soupe
- Quesadilla ou burrito avec des haricots et du fromage
- Pizza au fromage
- Parfait au yogourt avec des couches de fruits
- Céréales enrichies en protéines
Faire des choix sains
N'oubliez pas de vous en tenir à des choix sains lorsque vous recherchez des aliments riches en protéines. Les aliments devraient contenir peu de gras saturés, de gras trans, de cholestérol, de sel et de sucres ajoutés.
La teneur totale en matières grasses devrait se situer entre 25 et 35% de calories pour les enfants de 4 à 18 ans. Il est préférable que ce gras provienne du poisson, des noix et des huiles végétales. Les produits laitiers devraient également être à faible teneur en matière grasse ou sans graisse.
L'American Heart Association rappelle aux parents d'éviter de suralimenter les enfants. Laissez-les décider combien ils veulent manger sans être obligés de finir leurs repas. Les enfants sont en fait assez bons à s'autoréguler et peuvent manger peu à certains repas et plus à d'autres. Jusqu'à la puberté, ils ont besoin de beaucoup moins de calories que les adultes.
Un mot de Verywell
Bien qu'il soit important de veiller à ce que vos enfants mangent sainement, les protéines ne sont généralement pas un problème. Cependant, gardez à l'esprit que la qualité des protéines fait une différence, tout comme les autres nutriments trouvés dans les aliments riches en protéines. Il vaut mieux éviter la malbouffe et opter pour des aliments nutritifs et bien équilibrés à la place.
> Sources:
> American Heart Association. Recommandations diététiques pour des enfants en bonne santé. 2014
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7e éd. Elk Grove Village, IL: Académie américaine de pédiatrie; 2014
> Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains: Annexe 7. Objectifs nutritionnels pour les groupes d'âge-sexe basés sur les apports nutritionnels de référence et les recommandations diététiques. 2015