Routine d'exercice post-partum

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Premier jour du programme d'exercices post-partum

Ces quatre jours d'exercices post - partum ont été conçus à l'origine par Mihai Bagiu, AFAA, Gymnaste Olympique et Entraîneur Personnel, pour son épouse post-partum. Il nous a donné la permission d'afficher ses séances d'entraînement ici. J'espère que vous les apprécierez lorsque vous reviendrez à votre forme de pré-grossesse. Vous devez être sûr que vous avez l'autorisation de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer toute routine d'exercice post-partum.

N'oubliez pas de boire de l'eau pour avoir soif et assurez-vous d'avoir des collations saines .

Jour un

Vous pouvez faire cette routine avec des poids de cheville de deux livres ou sans.

1. Extensions de jambes 2 séries de 40
   Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et étendez-les à la verticale. Vous devriez le sentir dans votre quad / avant de la cuisse / autour de votre genou.
2. Leg Curl 2 ensembles de 40
   Tenez-vous à côté d'un mur (sur un annuaire téléphonique pour un peu de hauteur, tenez le mur, mais ne vous penchez pas). Pliez la jambe à vos fesses et étendez-la tout le chemin, avec le pied fléchi. Vous devriez sentir cela brûler les ischio-jambiers / dos de la cuisse, les fesses.
3. Adducteurs 2 séries de 40
   Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues verticalement et ensemble. Ouvrez les jambes pour chevaucher et fermer. (vous n'avez pas à vous écarter, autant que vous le pouvez et de manière à ce que vous ressentiez que vos muscles de la cuisse intérieure fonctionnent)
4. Abducteurs 2 sets de 20
   Lay sur le côté, les deux jambes pliées légèrement. Levez la jambe supérieure légèrement au-dessus de l'horizontale et redescendez. Assurez-vous que le pied de la jambe que vous soulevez est droit, opposé à l'intérieur ou à l'extérieur. Vous devriez le sentir à l'extérieur de la cuisse.
5. Veaux 2 séries de 40
   Stand avec les pieds ensemble (vous pouvez tenir le mur si vous le souhaitez) et aller à la pointe des pieds (ou aussi haut que vous le pouvez). Assurez-vous, lorsque vous relevez vos talons, que vos chevilles restent alignées (ne laissez pas les chevilles s'effondrer dedans ou dehors). Vous devriez le sentir dans vos mollets.
6. Toe Taps 2 ensembles de 50
   Debout, il suffit de taper un pied à la fois, en levant les orteils. Vous pouvez le faire rapidement. Vous devriez le sentir dans votre tibia.
7. Lunges 2 séries de 20
   Debout, reculez avec chaque jambe, une fois à la fois. Assurez-vous de ne pas renverser le pied de la jambe qui se trouve devant et assurez-vous que vous touchez le genou au sol de la jambe que vous avez derrière. Alterner chaque jambe. Gauche, droite, etc. Vous le sentirez dans vos cuisses.
8. Crunches 50
   Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras sur le ventre. Soulevez suffisamment la tête et les épaules pour dégager le sol. Essayez de ne pas utiliser votre cou / tête pour vous aider à soulever. Vous sentirez qu'il brûle ces muscles!

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Deuxième jour du programme d'exercices post-partum

C'est une journée rapide et facile!

1. Crunches 2 ensembles de 20
   Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras sur le ventre. Soulevez suffisamment la tête et les épaules pour dégager le sol. Essayez de ne pas utiliser votre cou / tête pour vous aider à soulever (c'est très dur! D'autant plus que mon estomac est si mou!). Vous sentirez qu'il brûle ces muscles!
2. Crunches w / leg lift 2 séries de 20
   Mettez-vous en position pour croquer, mais étendez vos jambes afin que vos jambes soient un peu plus que légèrement pliées. Pendant que vous croquez, soulevez une jambe, en alternant une jambe par crise. Vous le sentirez dans votre bas-ventre ainsi que près des côtes.
3. Crunches inverses 2 séries de 15
   Allongez-vous en position crunch, soulevez vos jambes du sol (de sorte que vous êtes caché). L'action crunch est de lever les genoux vers la poitrine, soulevant les fesses du sol. Vous le sentirez dans votre bas-ventre.
4. Crunches avec l'action du torse 2 ensembles de 10
   A) Position de crochage, croiser la jambe droite sur la gauche, jambe tournée. La main gauche derrière la tête. Maintenant, crunch pour tourner et soulever votre torse afin que le bras gauche atteigne le genou droit et redescendre.

   B) Gardez le bras gauche derrière la tête. Croiser la jambe gauche sur la droite. Maintenant, soulevez le torse à l'extérieur et croquez vers le genou gauche. a + b = 1 jeu, répétez du côté opposé.

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Troisième jour du programme d'exercices post-partum

Aujourd'hui c'est les armes. Vous pouvez utiliser des poids de trois livres ou soulever autre chose.

1. Biceps boucles 2 séries de 40
   À partir des bras de chaque côté, soulevez les mains pour que le coude soit complètement plié (les paumes vers le haut sur la main, les poignets droits) (assis ou debout) Vous le sentirez dans votre biceps et peut-être vos poignets.
2. Tricep extensions 2 séries de 25
   Un bras à la fois. Penchez-vous sur le divan pour que vos hanches aient 90 angles, le dos droit, le bras à vos côtés pour que votre bras soit horizontal. Gardez votre coude à vos côtés, pliez votre coude à la verticale et reculer (sorte de pompage) Vous le sentirez à l'arrière de votre bras.
3. Marteau boucles 2 séries de 20
   Tenez-vous debout, bras sur le côté, courbez les bras (pliez) à un angle de 90 degrés, gardez les poignets droits (paumes à l'intérieur), les coudes sur le côté. Faites les deux bras en même temps. (Vous le sentirez à nouveau dans les biceps)
4. Extension de triceps aérienne 2 ensembles de 20
   Les bras au-dessus, les mains jointes. Pliez les coudes pour que les mains passent derrière la tête et s'étendent à la verticale. Vous le sentirez à nouveau derrière vos bras.
5. Élévateurs latéraux, avant et deltoïdes arrière 1 ensemble de 20 (chaque exercice)
   A) les bras pour lever le côté droit vers l'horizontale de votre côté.

   B) soulevez un bras à la fois de côté à horizontal devant vous.

   C) Courber légèrement les jambes, se pencher pour avoir les bras vers le bas pour commencer. Soulevez-les sur le côté et horizontalement. Vous sentirez celui-ci dans votre dos et dans votre dos.

6. Epaulettes 1 jeu de 20
   Pliez les bras de manière à ce que les mains soient à vos épaules et étendez-les à la verticale. Vous le sentirez sur vos épaules.

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Quatrième jour de la routine d'exercice post-partum

Poitrine et dos exercices aujourd'hui.

1. Push-Ups 2 ensembles de 10
   Mettez-vous en position de push-up, pliez les genoux, les bras un peu plus larges que la longueur doit être écartée et plus haut que les épaules (en d'autres termes, ne les mettez pas même avec les épaules). Gardez le dos droit, les hanches droites, descendez aussi loin que vous le pouvez sans perdre le formulaire. Je l'ai senti dans mon estomac ainsi que mes fesses et mes bras.
2. Bras "Rangées" 2 jeux de 20 (Peut utiliser 10lb poids)
   Penchez-vous sur le canapé dans la même position que l'exercice triceps d'hier. Vous allez pomper le bras de droite à gauche. Vous le sentirez au biceps et à l'épaule.
3. Presses inclinées 2 séries de 20 (5lbs dans chaque main)
   Avec des oreillers contre le canapé, créez une pente et appuyez-vous contre les jambes devant vous. De mains pliées par les épaules, appuyez sur verticalement et rapprocher les mains. Vous le sentirez dans votre épaule.
4. Plié sur "Lignes" 2 séries de 15 (5lbs dans chaque main)
   Asseyez-vous sur le canapé, penchez-vous sur vos jambes, la poitrine repose sur vos jambes. Les mains sur le sol, lever les bras sur les côtés avec un coude légèrement plié. Vous le sentirez dans votre dos.
5. "no-name" 2 séries de 20 (5lbs)
   Allongez-vous sur le sol, les bras au-dessus de votre tête, les deux mains tenant le poids. Lever les bras à la verticale et redescendre. Je l'ai senti dans la poitrine et l'estomac.
6. Crunches w / ascenseur de jambe 1 ensembles de 30
   Mettez-vous en position pour croquer, mais étendez vos jambes afin que vos jambes soient un peu plus que légèrement pliées. Pendant que vous croquez, soulevez une jambe, en alternant une jambe par crise. Vous le sentirez dans votre bas-ventre ainsi que près des côtes.

Vous pouvez également faire du yoga ou de la marche.