Bases nutritionnelles
Comme beaucoup d'enfants ne consomment pas beaucoup de fruits et de légumes et ont un régime alimentaire relativement riche en graisses, ils ont tendance à avoir des régimes pauvres en fibres. Ce type de régime peut devenir très malsain. Une des conséquences les plus courantes et les plus immédiates? Constipation.
Alors, de combien de fibres un enfant a-t-il besoin dans son alimentation? Selon l'American Academy of Pediatrics, «l'apport quotidien de fibres d'une personne doit être égal à son âge plus 5 grammes (donc, pour un enfant de 7 ans, 7 + 5 = 12 grammes par jour) jusqu'à un maximum de 35 grammes par jour. "
Pourtant, de nombreux experts en nutrition pensent que ce n'est pas assez de fibres. Les dernières recommandations en matière de fibres indiquent que les enfants devraient manger environ 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. Les enfants plus âgés qui consomment des calories ont besoin de plus de fibres dans leur alimentation.
Aliments à haute teneur en fibres
En général, les bonnes sources de fibres comprennent de nombreux fruits, légumes, légumineuses (haricots), pains et céréales. Pour tous les aliments préemballés, assurez-vous que vous obtenez réellement des choses qui contiennent une quantité significative de fibres en lisant l'étiquette nutritionnelle. Certains aliments qui sont considérés à tort comme contenant une bonne quantité de fibres comprennent les raisins, les melons, les barres granola, les céréales sans son, les biscuits à l'avoine, la laitue et les pommes sans peau.
Un aliment considéré comme «riche en fibres» aurait au moins 5 grammes de fibres par portion ou plus. Les «bonnes» sources de fibres contiennent au moins 2,5 grammes de fibres par portion.
Les aliments riches en fibres comprennent:
- Artichauts
- Haricots cuits au four
- Orge
- Haricots noirs
- CEREALES au son
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Couscous
- Rendez-vous
- Pois verts
- Soupe aux lentilles
- Lentilles
- Haricots de Lima
- Haricots de marine
- Son d'avoine
- Des poires
- Pruneaux
- Framboises
- Haricots frits
- Céréales de blé déchiquetées
- épinard
- Pois cassés
- Navet verts
- Farine de blé
- Pâte de blé complet
Les aliments qui sont encore de très bonnes sources de fibres qui contiennent environ 2 à 4,9 grammes de fibres par portion - au moins par rapport aux autres aliments sans fibres, mais pas aussi élevés que les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus - comprennent:
- Popcorn à l'air soufflé
- Amandes
- Pommes (peau dessus)
- Compote de pommes
- Bananes
- riz brun
- choux de Bruxelles
- Carottes
- Céleri
- Cheerios
- Blé
- Figues
- biscuits Graham
- Gruau
- Des oranges
- Cacahuètes
- noix de pécan
- Pistaches
- Pommes de terre (cuites avec la peau)
- Raisins secs
- Riz
- pain de seigle
- Des fraises
- Pâte de tomate (en conserve)
- Pain de blé entier
Encore une fois, n'oubliez pas de vérifier l'étiquette nutritionnelle pour trouver des aliments riches en fibres; évitez d'ajouter des garnitures riches en matières grasses à vos aliments riches en fibres; et encouragez vos enfants à manger leurs fruits, comme des pommes, avec la peau.
Sources:
American Heart Association. Recommandation AHA. La fibre et les régimes des enfants.
Institut de Médecine des Académies Nationales. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. 2005.
Personnel de la clinique Mayo. Nutrition et saine alimentation. (2015, 8 octobre). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 18. Fibres alimentaires totales (g) Contenu de certains aliments par mesure commune, triés par teneur en éléments nutritifs.