Sommeil et fertilité . Avez-vous déjà pensé à la façon dont ils se rapportent les uns aux autres?
Le sommeil joue un rôle vital dans toutes nos vies, affectant la qualité de vie, la santé globale et, surtout, la fertilité. Obtenir une bonne nuit de sommeil aide à rafraîchir et à restaurer votre cerveau et vos organes et à réguler les hormones importantes dans votre corps, y compris les hormones liées à la fertilité.
Le manque de sommeil peut affecter les hormones liées à la fertilité
Malheureusement, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment. Si vous êtes l'un d'entre eux, et que vous vous souciez aussi de votre fertilité, voici des informations qui peuvent vous surprendre:
- Chez les hommes comme chez les femmes, la même partie du cerveau qui régule les hormones du sommeil (telles que la mélatonine et le cortisol) déclenche également une libération quotidienne d'hormones reproductrices.
- Les hormones qui déclenchent l' ovulation chez les femmes et le processus de maturation des spermatozoïdes chez les hommes peuvent être liés aux schémas de sommeil-éveil du corps. Par exemple, si vous êtes une femme, le manque de sommeil à long terme peut affecter directement la libération de l'hormone lutéinisante , ou LH - l'hormone qui déclenche l'ovulation dans le cadre de la régulation de votre cycle menstruel. L' irrégularité menstruelle qui en résulte peut signifier qu'il faut plus de temps pour concevoir.
Ce lien hormonal entre votre sommeil et votre fertilité pourrait-il signifier qu'il y a aussi un lien entre le manque de sommeil et, peut-être, ne pas être aussi fertile que vous pourriez ou voudriez être?
Les chercheurs n'ont pas encore trouvé la preuve que c'est le cas, mais ils y travaillent.
Qu'est-ce qui relie le sommeil et la fertilité?
Le manque de sommeil à long terme peut perturber plus que votre équilibre hormonal. La recherche suggère qu'il peut également affecter votre fertilité de manière indirecte, y compris:
Vous rendre moody et irritable. Au fil du temps, cela pourrait perturber votre relation avec votre conjoint ou votre partenaire sexuel et entraîner une diminution des occasions de grossesse.
Augmenter votre risque de maladies et de conditions qui peuvent affecter votre fertilité. Ceux-ci comprennent le diabète, les maladies cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins) et l'obésité.
Vous êtes probablement familier avec au moins quelques façons d'obtenir plus et mieux dormir. Si oui, essayez-les! Et rappelez-vous, si vos problèmes de sommeil et de fertilité persistent, il est peut-être temps de parler à votre médecin pour savoir si une condition médicale sous-jacente peut être un facteur.
Parce que le sommeil et la lumière du jour font partie intégrante de nos horloges biologiques, il est important d'obtenir des quantités suffisantes des deux. Voici quelques lignes directrices.
- Honorez vos besoins de sommeil personnels. Bien que la durée optimale de sommeil soit d'environ 8 heures en moyenne, les besoins varient d'une personne à l'autre et d'une saison à l'autre. "Vous êtes sans doute lésiner sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin si vous avez des signes de somnolence ou de mauvaise concentration au cours de la journée", explique Stahmann.
Sortez dehors. Tirez pendant une heure ou plus au soleil chaque jour, même si vous devez le diviser avec une promenade de 10 minutes le matin, déjeuner sur la terrasse, et un lancer rapide de frisbee avec votre chien en fin d'après-midi. Si le temps ou les contraintes météorologiques vous obligent à rester à l'intérieur, le Dr Kripke recommande l'utilisation d'une boîte à lumière, une unité portative qui vous permet d'obtenir de la lumière même à l'intérieur et est souvent utilisée pour le traitement des troubles affectifs saisonniers. Vous pouvez acheter une boîte à lumière à travers l'un des nombreux magasins en ligne qui les offrent à la vente.
- Ne travaillez pas les heures impaires si vous pouvez l'aider. "Un nombre croissant de preuves suggèrent que les horaires de travail nocturnes et nocturnes sont associés aux irrégularités menstruelles, aux troubles de la reproduction et au risque de grossesse défavorable", explique Phyllis Zee, MD, Ph.D., directrice du Centre des troubles du sommeil et professeure agrégée de neurologie à la Northwestern University Medical School de Chicago. Idéalement, les hommes et les femmes devraient se retirer du travail par quarts pendant qu'ils essaient de concevoir, et les femmes devraient également essayer de l'éviter pendant leur grossesse. Si vous devez faire du travail posté, veillez à obtenir suffisamment de repos et de récupération pendant vos heures de travail, conseille le Dr Zee.
- Gardez votre sommeil et votre temps de veille cohérents. Essayez d'aller au lit et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Le luxe de "dormir" a un prix élevé, prévient le Dr Kripke. Cela peut vous rendre plus groggier, en plus il est plus difficile d'aller au lit le dimanche soir et de se lever le lundi.
- Toujours ton esprit. Avant d'aller au lit, évitez de payer des factures, de lire des livres ou de regarder des films avec des histoires troublantes, et toute autre activité qui pourrait vous faire perdre la tête plutôt que de vous détendre dans un sommeil paisible. Au lieu de cela, prenez l'habitude des rituels calmants nocturnes comme la réflexion spirituelle et le massage du partenaire.
- Ajustez votre éclairage. La désactivation des gradateurs et l'utilisation d'ampoules à faible puissance en soirée sont utiles pour les personnes qui ont de la difficulté à s'endormir. D'autre part, si vous développez une déficience de sommeil parce que vous vous réveillez trop tôt, une lumière plus vive dans la soirée peut déplacer votre horloge corporelle afin que vous dormiez plus longtemps, dit le Dr Kripke.
- Gardez un coussin d'espace entre les stimulants et le sommeil. La caféine et l'alcool sont déconseillés lorsque vous essayez de tomber enceinte, mais si vous le faites occasionnellement, limitez votre consommation à plus de 5 heures avant le coucher. «Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir, cela perturbe votre sommeil», souligne Elizabeth Klerman, MD, professeure adjointe de médecine à l'hôpital Brigham and Women de Boston.
- Restez à l'écart des suppléments de mélatonine. "Bien qu'il soit tentant de traiter soi-même l'insomnie ou le décalage horaire avec des suppléments de mélatonine, ce n'est pas une bonne idée pour un homme ou une femme qui essaie de concevoir", explique le Dr Kripke. "Il existe un risque de perte de fertilité et même d'atrophie gonadique chez les personnes qui prennent des suppléments de mélatonine."
- Soyez honnête au sujet des troubles du sommeil. La National Sleep Foundation propose des listes de symptômes et des auto-évaluations pour vous aider à identifier les troubles du sommeil tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. Connectez-vous au site Web www.sleepfoundation.org pour plus d'informations. Si vous soupçonnez que vous avez un trouble du sommeil, consultez votre médecin, mais assurez-vous qu'elle sait que vous essayez de concevoir afin de ne pas recevoir de médicaments contre-indiqués.
Sources:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prévalence de la durée du sommeil sain chez les adultes - États-Unis, 2014. Centers for Disease Control and Prevention (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Guide Mayo Clinic sur la fertilité et la conception. Mayo Clinic Foundation pour l'éducation médicale et la recherche (2015).
Metzger D. Restez fertile plus longtemps. Rodale Inc. (2004).