Fournir des collations santé aux enfants avant, pendant et après les matchs
Gardez les jeunes athlètes forts et en forme avec des collations sportives saines. Les meilleures collations aident les enfants à faire le plein, satisfaisant leur besoin en nutriments et leurs papilles gustatives. Et puisque les enfants sportifs ont besoin de nutriments différents à des moments différents , organisez des collations, des repas et des friandises en conséquence. Limitez les ingrédients qui nuisent à la performance et suivez la politique de collation de votre équipe, le cas échéant.
En général, les petits enfants n'ont pas du tout besoin d'une collation, mais certaines équipes suggèrent ou exigent judicieusement des fruits et de l'eau uniquement pour les collations à la mi-temps et après le gibier.
Collations sportives saines: avant le match
Aidez votre enfant à se sentir bien à la mi-temps: alimenter les muscles avec des glucides une à deux heures avant un événement ou une pratique sportive. Les céréales, comme les pâtes ou les craquelins, sont votre meilleur choix si les enfants jouent pendant 60 minutes ou moins; choisissez des versions à grains entiers dans la mesure du possible.
Pour un jeu ou une séance d'entraînement plus longue, ajoutez de la protéine ou de la fibre pour ralentir la digestion et maintenir l'énergie. Pour les obtenir, choisissez des fruits ou des options de protéines faibles en gras, comme le lait, la dinde ou le yogourt. Mais sautez des collations avec beaucoup de sucre.
Ce qu'il faut éviter: Les aliments gras, depuis la digestion lente, et les aliments extra-doux comme les boissons gazeuses, les bonbons et les boissons pour sportifs. Ceux-ci provoquent une hausse de la glycémie. Si les niveaux de sucre augmentent puis chutent rapidement pendant une partie, votre enfant pourrait devenir léthargique ou même étourdi.
Suggestions de collations faciles avant le match:
- Pain à grains entiers, craquelins, tortillas ou bretzels
- Céréales (à condition qu'elles ne soient pas riches en sucre)
- Pâtes enrichies ou riz brun
- Pop-corn simple
- Fromage à faible teneur en matière grasse, lait, yogourt ou pouding
- Dinde, poulet, tofu
- Pommes, bananes, poires, oranges
- Carottes, pois mange-tout, concombres
Collations sportives saines: mi-temps
Pendant un match, il est très important de rester hydraté, alors gardez l'eau qui coule.
Encore une fois, il ne devrait pas être un défaut, surtout avec autant de jeux programmés juste avant ou après le dîner; mais si les enfants ont vraiment besoin d'une collation à mi-temps, faites-en quelque chose de facile à saisir, à manger et à digérer. Évitez les aliments salés, car ils se déshydratent au lieu de réhydrater. Le meilleur choix est le fruit frais car il contient beaucoup d'eau et de nutriments, et a aussi l'appel des enfants.
Meilleures suggestions de collations à mi-temps:
- Bananes (coupées en deux pour les plus jeunes afin qu'elles puissent peler et manger plus rapidement)
- Tranches d'orange
- Clémentines (préparez-vous à aider les petits à peler)
- Raisins (essayez les surgelés pour quelque chose de différent, mais évitez les enfants de moins de 5 ans)
- Petites tranches ou morceaux de melon
- Coins de pomme ou de poire (saupoudrer de jus d'orange pour éviter le brunissement)
- Baies (sauf les cerises, puisque les fosses vont faire un gâchis!)
Collations sportives saines: après-match
Immédiatement après un jeu ou une pratique intense, les enfants ont besoin de beaucoup de liquides pour remplacer ce qu'ils ont perdu par transpiration. Le lait (y compris le lait au chocolat) et l'eau sont de bons choix. S'ils ont vraiment transpiré et / ou qu'il fait très chaud à l'extérieur, les athlètes ont aussi besoin de sodium et de potassium. C'est pourquoi les boissons pour sportifs contiennent ces électrolytes. Mais rappelez-vous, il y a une grande différence entre les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes .
Les glucides et les protéines d'après-jeu aident les enfants à se ravitailler et à se ressourcer. Alors qu'un peu de sucre est OK, ne pas aller à la mer. Il n'est pas sage de renforcer l'idée que les bonbons sont un bon moyen de vous récompenser pour un travail bien fait. Si vous fournissez un casse-croûte d'équipe, découvrez si des enfants ont des allergies ainsi vous pouvez éviter ces nourritures dangereuses. Et résistez à l'envie d'un dernier parent qui a apporté une collation! Personne n'aime les courses d'après-jeu, avec des articles plus gros, plus junkier et plus emballés chaque semaine.
Suggestions simples de collations après le jeu:
- Fruits frais (voir liste ci-dessus) ou compote de pommes
- Fruits congelés en brochettes ou pops
- Fruits secs, y compris les cuirs et les pains faits à 100% de fruits
- Gélatine aromatisée aux fruits
- Barres de granola, mais faites attention à la haute teneur en calories, en gras et en sucre
- Biscuits (les meilleurs choix sont les barres de figues, les biscuits à l'avoine, les craquelins d'animaux)
- Crackers ou bagels: Optez pour des versions à grains entiers si vous le pouvez; garnir de beurre de cacahuète, de fromage ou de fromage à la crème faible en gras
- Yaourt
- Pudding
- Fromage à effilocher
- Maïs soufflé, bretzels, frites cuites
- Muffins (faible en gras)
- Trail mélange (avec des fruits secs au lieu de bonbons, attention aux allergies aux noix)
Sources:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Guide du Dr Rob pour élever les enfants en forme . New York: DiaMedica Publishing, 2008.