Comme chaque maman peut en témoigner, il faut beaucoup de travail pour élever un bébé pendant neuf mois, et toute cette croissance peut faire un certain nombre sur le corps d'une femme. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas reprendre confiance en votre corps après la naissance de votre paquet de joie. En fait, Sara Haley, experte en prénatale, grossesse et conditionnement physique postnatale, est dans votre coin, vous offrant des conseils sur le DVD d'entraînement postnatal Expect More: The 4th Trimester Workout.
Contrairement à de nombreuses séances d'entraînement postnatales sur le marché, le programme 4e trimestre de Haley comprend des exercices qui sont sûrs et efficaces pour les mamans qui se rétablissent d'une césarienne ou qui souffrent de diastasis recti-une séparation des muscles abdominaux pendant la grossesse. Cela signifie que tant que votre médecin vous autorise à faire de l'exercice, vous êtes prêt à essayer cet entraînement amusant et efficace.
Que votre dernier bébé soit né il y a six ans ou six semaines, consultez la bande-annonce et suivez quelques-uns des exercices de ciblage de base préférés de Haley fournis ici.
1 -
GlisserFonctionne le noyau, en particulier obliques.
Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol et placez une main sur votre ventre. Tirez votre nombril vers votre dos. En gardant votre main sur votre ventre, vous devriez pouvoir sentir vos abdos se contracter. Avec une serviette dans votre main opposée, faites glisser la serviette sur le sol, à l'extérieur et à l'écart de votre corps. Créez un mouvement «up and over» sur le côté (presque comme créer un arc-en-ciel avec vos obliques), afin que votre corps latéral ne s'effondre pas. Revenez à la position de départ avec le même contrôle que vous avez utilisé en glissant.
Commencez avec 8 reps de chaque côté et augmentez progressivement jusqu'à 12 reps.
2 -
Se leverFonctionne le noyau, les jambes et les fesses.
Attention: Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît.
Commencez assis avec un pied devant l'autre. Tenez une serviette avec les deux mains, en la tendant pour que vos muscles du dos soient complètement engagés. Atteignez vos bras en avant, en balançant votre poids sur votre jambe arrière et en poussant sur votre pied avant pour venir à genoux. Lentement, inversez votre flux de mouvement jusqu'à ce que vous reveniez à la position assise.
Modification Remarque: Lorsque vous faites cet exercice pour la première fois, vous pouvez abandonner la serviette et commencer avec vos mains sur le sol derrière vous. Au lieu d'atteindre vos bras en avant, utilisez-les pour vous aider à vous éloigner du sol. Ensuite, vous pouvez les atteindre en avant et en haut.
Commencez avec 4 reps de chaque côté et augmentez progressivement à 8 reps.
3 -
Lutte contre la résistanceFonctionne le noyau.
Allongez-vous sur votre dos et soulevez une jambe jusqu'à la table afin que votre genou soit aligné avec votre hanche. Prenez votre main opposée et poussez contre votre cuisse. Alors que vous essayez de repousser votre jambe avec votre main, résistez en poussant votre jambe dans votre main en opposition. Pendant tout ce temps, vous devriez vous concentrer sur votre nombril vers votre colonne vertébrale et «fermer» votre cage thoracique. Vous pouvez sentir que votre corps commence à trembler.
Commencez par tenir 15 secondes de chaque côté, en augmentant graduellement jusqu'à 45 secondes.
4 -
Teeter TotterFonctionne le bas du dos.
Allongez-vous sur votre tapis. Commencez avec votre poitrine en appuyant contre le sol, les jambes tendues et légèrement vers l'extérieur. Tenez une serviette sous votre front et "tirez" votre nombril à votre colonne vertébrale. Pointez vos orteils et soulevez légèrement vos jambes du sol. Gardez le haut du corps complètement immobile. Abaissez vos jambes, puis changez de position pour que vos jambes restent fixées au sol en soulevant votre poitrine du tapis. Maintenez chaque côté du "bascule" un compte de deux avant de descendre.
Commencez par alterner 6 fois et augmentez graduellement jusqu'à 10 fois.
5 -
Hover AbsFonctionne le noyau et les épaules.
Commencez avec vos épaules sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. Tirez votre nombril à votre colonne vertébrale et assurez-vous que votre coccyx n'est pas soulevé; votre dos devrait être complètement plat. Soulevez vos genoux du sol, juste assez pour glisser un morceau de papier entre vos genoux et le sol.
Commencez par maintenir vos genoux relevés pendant 20 secondes et augmentez graduellement jusqu'à 60 secondes.