Les femmes enceintes doivent manger beaucoup d'aliments riches en acide docosahexaénoïque (DHA) (un type d'acide gras oméga-3) pour assurer un bon développement du cerveau et des yeux pendant la grossesse et la petite enfance.
Le DHA et son acide eicosapentaénoïque (EPA), un cousin oméga-3, se trouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer. La chose importante à comprendre est que le DHA provenant du poisson est précisément le type d'acide gras oméga-3 dont toutes les femmes enceintes ont besoin.
Attendez, je pensais qu'il y avait beaucoup de sources végétales d'oméga-3
Il y a. Les sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de citrouille, le soja, les noix et une quantité moindre d'autres graines et d'aliments à base de plantes. Le problème est que la forme de la plante, appelée acide alpha-linolénique (ALA), n'est pas la forme d'acide gras oméga-3 dont les humains ont besoin, donc votre corps doit le convertir en EPA ou DHA.
Pour la plupart d'entre nous, le corps fait un excellent travail.
Le problème est lorsque vous êtes enceinte et que vous allaitez, vous avez besoin de DHA supplémentaire, et votre corps pourrait ne pas être en mesure de convertir suffisamment pour vous et votre bébé. Ainsi, une femme qui est enceinte ou qui allaite doit consommer suffisamment de DHA pour ses besoins et les besoins du bébé en pleine croissance.
Une solution consiste à prendre des suppléments de DHA qui sont généralement fabriqués à partir d'huile de poisson (ou d'algues si vous préférez une version végétarienne / végétalienne).
Mais une meilleure façon pour les femmes enceintes pourrait être d'inclure du poisson et des fruits de mer dans l'alimentation.
Je pensais que les femmes enceintes ne pouvaient pas manger de poisson
Depuis quelques années, les experts conseillent aux femmes enceintes de ne pas manger de poisson et de fruits de mer par crainte de contamination par le mercure.
Cette crainte est fondée, mais tous les poissons ne sont pas riches en mercure et les futures mamans ont vraiment besoin de ce DHA. Ainsi, en 2014, la Food and Drug Administration des États-Unis et l'Environmental Protection Agency des États-Unis ont rédigé une recommandation selon laquelle:
Les femmes enceintes et qui allaitent, celles qui pourraient devenir enceintes et les jeunes enfants devraient manger plus de poisson qui contient moins de mercure afin d'obtenir des bienfaits importants sur le plan du développement et de la santé.
Combien et quel poisson devrait manger une femme enceinte?
Le projet conjoint de la FDA et de l'EPA suggère que les femmes enceintes et celles qui allaitent mangent de 8 à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine. C'est environ 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer.
Plus de conseils sur les types de poissons et de fruits de mer qui proviennent de la FDA et de l'EPA:
Parmi les choix de mercure plus faibles, on retrouve certains des poissons les plus consommés, comme les crevettes, la goberge, le saumon, le thon pâle en conserve, le tilapia, le poisson-chat et la morue.
Lorsque vous mangez du poisson pêché dans les cours d'eau, les rivières et les lacs locaux, suivez les avis des autorités locales. Si le conseil n'est pas disponible, limitez votre consommation totale de ce poisson à 6 onces par semaine et 1-3 onces pour les enfants.
Les femmes enceintes (et tout le monde d'ailleurs) devraient éviter certains poissons spécifiques, y compris les poissons-feuilles du golfe du Mexique, le requin, l'espadon et le thazard. Et pas plus de 6 onces de thon albacore (blanc) par semaine.
Garder vos dîners de poisson en bonne santé
Les poissons et fruits de mer sont généralement faibles en calories, riches en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux.
Et puisque les graisses qu'ils contiennent sont principalement des oméga-3 bénéfiques, la plupart des mangeurs de viande gagneraient à échanger une partie de leur viande rouge contre du poisson.
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- Morue au four
- Morue au four provençale
- Salmon Patty Burgers
Sources:
Food and Drug Administration des États-Unis. "FDA et EPA publient un projet de mise à jour des conseils pour la consommation de poisson."
Université du Maryland Medical Center. "L'acide docosahexaénoïque (DHA)."