Quand les enfants peuvent-ils commencer à s'entraîner en force, et comment devraient-ils le faire?
La musculation pour les enfants est-elle une bonne idée? Oui! La construction de la force musculaire offre de nombreux avantages (pour les enfants et les adultes). Le poids corporel et l'exercice de résistance peuvent améliorer la densité minérale osseuse (en d'autres termes, renforcer les os). Cela peut renforcer l'estime de soi de votre enfant (qui n'aime pas se sentir fort?). Cela peut améliorer son équilibre et même son taux de cholestérol.
«L'entraînement en force, lorsqu'il est fait correctement, peut améliorer la santé globale des enfants et des adolescents de toutes les capacités athlétiques», explique Katherine Stabenow Dahab, MD, qui a fait une revue complète de la recherche scientifique sur le sujet. L'entraînement en force peut améliorer la performance de votre athlète dans le sport de son choix. Il peut également stimuler le métabolisme et aider votre enfant à atteindre un poids santé et à le maintenir.
Il y a des risques associés à l'entraînement en force, comme les fractures de la plaque de croissance et les blessures au bas du dos. Cependant, «les avantages pour la santé de l'entraînement en force l'emportent de loin sur les risques potentiels», explique le Dr Dahab.
Quand la musculation devrait-elle commencer?
Même les enfants d' âge préscolaire ( âgés de 3 à 5 ans ) peuvent s'entraîner en force, même si cela ne signifie pas qu'ils devraient soulever des poids. Au lieu de cela, ils peuvent faire des exercices simples qui utilisent le poids du corps comme résistance - et sont amusants aussi.
Essayez les push-ups cobra, par exemple: Les enfants commencent à faire face sur le sol, les mains sous les épaules et les coudes pliés. Puis ils se lèvent, levant la tête et la poitrine en avant (mais en gardant les mains, les avant-bras, le ventre et les jambes sur le sol).
Entre 6 et 9 ans , les enfants peuvent commencer à utiliser de l'équipement pour ajouter de la résistance au-delà de leur propre poids corporel.
Essayez des bandes ou des tubes de résistance, ou des balles de médecine légère ou des poids de main. (Vous pouvez également faire vos propres poids de la main avec des articles ménagers .) L'American Academy of Pediatrics a créé une formation de musculation pour les débutants app pour iPod, iPhone et iPad. Cela s'appelle IronKids et comprend des démonstrations d'exercices pour le tronc, le haut du corps et le bas du corps. Vous pouvez également utiliser l'application pour créer des entraînements personnalisés et définir des objectifs et des rappels.
Après la puberté , les muscles peuvent commencer à se gonfler à la suite de l'entraînement en force. À cet âge, les enfants doivent être éduqués sur les dangers des stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes sont illégaux et dangereux, et d'autres suppléments de renforcement musculaire - même ceux à base de plantes présentés comme «sûrs» - peuvent l'être aussi.
Entraînement sécuritaire pour les enfants
Soulignez les mouvements lents et contrôlés et la forme appropriée à tous les âges. L'idée est de rendre les muscles plus forts, pas nécessairement plus gros (comme le font les bodybuilders). Avant d'encourager votre enfant à s'entraîner, assurez-vous qu'il est suffisamment mature pour suivre les instructions et effectuer des mouvements en toute sécurité.
Les enfants et les adolescents devraient suivre un programme de musculation personnalisé en fonction de leur âge, de leur maturité et de leurs objectifs (comme le renforcement des muscles qu'ils utilisent pour d'autres sports ). Obtenez des conseils d'un entraîneur ou d'un entraîneur qui a de l'expérience avec les enfants de l'âge de votre enfant.
Une routine complète devrait inclure:
- Supervision d'un adulte (toujours!)
- 5 à 10 minutes d' exercice d' échauffement
- Exercices utilisant une variété d'équipements de résistance (poids libres, appareils de musculation, ballons de médecine, bandes de résistance / tubes)
- Deux à trois exercices pour chaque groupe musculaire principal (bras, épaules, jambes, abdomen, haut et bas du dos, poitrine)
- Exercices qui encouragent un équilibre entre la flexion et l'extension des articulations
- Poids / résistance qui permet 10 à 15 répétitions dans chaque ensemble; un professionnel formé devrait enseigner la forme appropriée, et aider les enfants à apprendre comment et quand ajouter plus de poids
- 5 à 10 minutes de refroidissement et d' étirements en douceur
> Source
Dahab MD, Katherine Stabenow et McCambridge MD, Teri Metcalf. Musculation chez les enfants et les adolescents: augmenter la barre pour les jeunes athlètes? La santé dans les sports: une approche multidisciplinaire , mai / juin 2009 vol. 1 non 3.