L'exercice pour les enfants devrait être amusant. Au lieu de «travailler», pensez-y comme «jeu d'exercice». C'est le terme utilisé par Ewunike Akpan, qui est un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise, et également le directeur associé de la région du centre de l'Atlantique pour BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS est un programme de conditionnement physique scolaire destiné aux enfants du primaire et du secondaire, et tout est une question de plaisir et de jeux! Les enfants arrivent à l'école environ 45 minutes à l'avance, et passent leur temps à jouer de manière active et amusante. C'est un moyen fantastique d'ajouter de la forme à leur routine quotidienne. Et cela les aide aussi à mieux réussir à l'école, tant sur le plan scolaire que comportemental.
Donc, ce qui suit sont des suggestions pour des exercices faciles pour les enfants-mouvements et jeux dont ils vont profiter et qui ne nécessitent aucun équipement, ou de grands espaces extérieurs, à faire. Ils peuvent être faits en petites rafales de 5-10 minutes, ou vous pouvez en enchaîner plusieurs pour une plus longue durée de jeu. Commencez par quelques minutes d' exercices d' échauffement pour faire bouger les muscles et les cœurs.
Exercices de base pour les enfants: Course à pied
La course est à peu près la forme la plus simple d'exercice, et c'est parfait pour les enfants. Ils l'adorent! Les enfants peuvent courir à l'extérieur, mais aussi à l'intérieur: dans une salle de sport, dans un couloir, ou même autour (et autour, et autour) d'une grande table. La course peut également être combinée avec d'autres mouvements dans les jeux, comme les courses de relais. Plus sur cela plus tard!
Changez les choses en cours de route: Variez les mouvements en faisant passer les enfants de la course à la course à pied ou essayez de courir avec les pieds très près du sol (ce que l'on appelle les «pieds rapides»). Les enfants peuvent aussi courir avec des genoux hauts (en levant les genoux en alternance vers la poitrine à chaque pas) ou des «coups de pieds» (en donnant des coups de talons en alternance vers les fesses à chaque pas). Les changements de direction (d'un côté à l'autre ou inversés) agissent sur les muscles et les cerveaux, améliorant ainsi la coordination des enfants.
Exercices faciles pour les enfants: Sauter
Obtenez ces pieds et décoller du sol pour l'exercice facile que les enfants voudront faire. Les sauts renforcent la force musculaire, la forme cardiovasculaire et l'endurance. Sauts amusants pour les enfants à essayer comprennent
- Sauterelles: étirer les bras et les jambes sur le côté comme une étoile de mer tout en sautant, ramener les bras sur les côtés et les jambes pour centrer sur l'atterrissage
- Tuck sauts: pliez les genoux et soulevez les talons tout en sautant
- Hurdle Hops: sautez d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière plutôt que de faire semblant
- Houblon d'un pied: soulevez un genou et sautez sur une jambe debout; alternatif (c'est un grand défi d'équilibre aussi!)
- Pieds croisés: sauter tout droit, puis croiser un pied devant l'autre; au prochain saut, changer de pied et continuer
Exercices simples pour les enfants: squats et fentes
Vous les faites, et les enfants peuvent les faire aussi: Pliez ces genoux (mais pas trop loin) pour les squats et les fentes! Ces exercices simples renforcent la force des jambes pour donner aux enfants une bonne base pour toutes sortes d'activités sportives et de conditionnement physique. Essayez les mouvements en avant, en arrière et latéraux ainsi que les squats classiques. Vous pouvez également incorporer des sauts dans une séquence de squat en faisant sauter les enfants après qu'ils se soient levés entre les squats.
Exercices de base pour les enfants: sit-ups et push-ups
Frappez le sol pour des exercices de base qui fonctionnent le noyau: Sit-ups, push-ups et planches. Les enfants peuvent faire des craquements abdominaux traditionnels, des craquements de bicyclette, des redressements assis et plus. Il y a tellement de variations sur le sit-up classique.
Les enfants peuvent également apprendre à faire des pompes et des planches de base pour renforcer le haut du corps et les muscles du tronc dans l'abdomen et le dos. Comme avec d'autres exercices comme les squats et les fentes, incorporez-les dans les jeux et autres activités d'exercice (voir l'étape suivante) pour garder les enfants engagés et s'amuser.
Exercices faciles pour les enfants: Jeux d'exercice
Pour rendre l'exercice plus amusant pour les enfants, transformez-le en jeu. Voici quelques idées de l'instructeur BOKS Ewunike Akpan.
- Relais de squat: Demandez aux enfants de s'aligner sur les côtés opposés de la pièce, face à face. Sur "aller", tous les enfants courent vers le centre de la pièce et se rencontrent au milieu. Ils font trois squats, se donnant un high-five avec les deux mains entre chaque rep. Puis ils reviennent au point de départ et répètent. L'accent est mis sur les high-fives et l'interaction sociale. Si vous avez un grand groupe, vous pourriez avoir les lignes décalées latéralement entre les représentants afin que les enfants rencontrent un ami différent au milieu de la pièce à chaque fois.
- Corners: Divisez les enfants afin qu'ils aient chacun un coin de la maison. Ensuite, faites-les courir dans la salle en cercle. Sur votre repère, ils retournent à leur coin de la maison et font quelques exercices faciles (par exemple, 5 sauterelles ou une planche de 30 secondes). Akpan suggère de laisser les enfants décider des exercices à faire dans chaque coin pour leur donner la propriété de leur jeu.
- Revenez et frappez: Sur "aller", les enfants courent vers l'avant dans les lignes désignées (voir photo). Puis appelez "Retour" afin qu'ils doivent courir en sens inverse. Enfin, cue "Hit it!" pour incorporer une autre compétence, comme un saut groupé ou un squat. Encore une fois, donnez aux enfants la possibilité de choisir la compétence «touche-le».
- Trafic: Dans cette variante BOKS de "Red Light, Green Light", il y a plus de choses sur la route. Les enfants s'arrêtent et commencent aux lumières rouges et vertes, mais ils font aussi un battement latéral pour une lumière jaune, font des sauts de lapin aux bosses de vitesse, relient les coudes et courent avec un partenaire pour un "covoiturage", et galopent quand le repère est " traversée de Rennes." Faites quelques mouvements supplémentaires avec vos enfants!
Terminer avec Stretching
Après avoir joué avec les enfants, faites des exercices simples pour garder vos muscles forts et en santé. Une séquence d'étirements et de récupération peut également aider les enfants à passer à un état plus détendu post-entraînement (hé, nous pouvons rêver!) Et aider à prévenir les blessures.