Le calcium est particulièrement important pour les adolescents en raison du risque futur d'ostéoporose. Selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose, le calcium est le principal minéral impliqué dans la formation et le renforcement des os, et les besoins en calcium sont élevés pour les adolescents, car c'est une période de grandes poussées de croissance. En tant qu'êtres humains, nous construisons environ 75% de nos os de la puberté à la fin de la vingtaine, de sorte que le calcium inadéquat pendant ces années d'adolescence nous met à un risque futur de fragilité des os et des fractures.
Nos corps ont également besoin de calcium pour bouger nos muscles, pour le fonctionnement des signaux nerveux (pour transporter les messages entre le cerveau et nos parties du corps), pour que les vaisseaux sanguins déplacent le sang dans tout le corps et pour libérer les enzymes et les hormones. fonction de nos corps. Si vous voulez que votre adolescent excelle à l'école, joue dans une équipe de sport ou simplement pour être en bonne santé, il est important qu'il reçoive des quantités adéquates de calcium chaque jour.
Selon l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences des États-Unis, les adolescents âgés de 13 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour , mais ils en reçoivent souvent beaucoup moins. Il est important de noter qu'environ 9 adolescentes sur 10 et 7 adolescents sur 10 n'ont pas assez de calcium dans leur alimentation, selon les National Institutes of Health.
Excellentes sources de nourriture
1300 mg de calcium peuvent sembler beaucoup, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment?
Vous pouvez penser de cette façon, chacun des aliments suivants contient environ 300 mg de calcium dans la portion indiquée, donc manger ou boire une combinaison de 4 à 5 ces aliments chaque jour donnera à votre adolescent la quantité dont il a besoin:
- Un verre de lait de 8 onces
- Un verre de 8 onces de jus d'orange enrichi de calcium
- 1 tasse de yogourt
- 2 tranches de fromage américain
Les céréales enrichies, le lait de soja fortifié, les produits laitiers et les produits non laitiers comme le poisson (avec des os mous), le tofu, les légumes-feuilles et les légumes tels que les épinards, le chou frisé, le chou et le brocoli sont d'excellentes sources de calcium. Une tasse de brocoli haché contient environ 40 mg de calcium et fournit également une variété de vitamines et de nutriments (il est également délicieux dans un macaroni au fromage fait maison).
Il est important de noter que pour que votre corps absorbe le calcium, vous avez également besoin de quantités adéquates de vitamine D (400 UI par jour). Cela signifie que les sources de calcium qui contiennent de la vitamine D comme des céréales enrichies sont utiles. De plus, avoir suffisamment de temps dehors à la lumière du soleil permet à notre corps de produire de la vitamine D - une autre raison d'encourager votre adolescent à se lever de l'ordinateur et à sortir dehors!
Commencez par lire les étiquettes sur les aliments que vous achetez, et dites à votre adolescent pourquoi consommer suffisamment de calcium. Elle peut agir comme si elle ne s'en soucie pas ou ne l'écoute pas mais des heures supplémentaires et de nombreux rappels plus tard, elle va probablement prendre ce contenant de yogourt pour grignoter sans avoir à être demandé deux fois.
Sources:
Département américain de la santé et des services sociaux. Directives diététiques pour les Américains 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm