La rentrée scolaire est un bon moment pour apporter des changements à notre mode de vie familial, qui incluent davantage de sommeil pour tout le monde. Vous avez raison de craindre que le manque de sommeil puisse affecter la capacité de votre enfant à apprendre et à grandir. Des millions d'enfants et leurs parents ne dorment pas assez, avec des effets négatifs sur la mémoire, l'apprentissage, la croissance physique et le fonctionnement psychologique.
Bien que certaines différences individuelles existent, un enfant de huit ans devrait dormir au moins 10 heures par nuit.
Vers l'âge de dix ans, 9 heures de sommeil sont recommandées. Pour déterminer l'heure du coucher, regardez votre horaire du matin et soustrayez 10 heures de l'heure de réveil de votre enfant. Je sais, 8 ou 9 heures peut sembler impossible, mais vous pouvez y arriver. Voici quelques conseils.
Faites du sommeil une priorité familiale.
Il sera difficile pour lui de se détendre s'il y a beaucoup d'activités pour adultes ces derniers temps. Ajustez votre routine de famille pour baisser les lumières et commencer les préparatifs du coucher de tout le monde plus tôt. Vous trouverez probablement que vous travaillez mieux avec un peu plus tôt le coucher aussi!
Demandez l'aide de votre enfant
Aidez-le à comprendre l'importance de dix heures de sommeil pour développer un esprit et un corps sains. Faites-en un effort de famille coopératif.
Faites le changement graduellement
Par exemple, deux semaines avant le début de l'école, changez l'heure du coucher à 1 heure plus tard que l'heure du coucher à l'école; puis, après une semaine, changez-le à 30 minutes plus tard que l'heure du coucher à l'école.
La nuit précédant le premier jour d'école, commencez l'heure habituelle du coucher de l'école. Cela pourrait ne pas aller parfaitement, mais cela établit vos attentes et votre routine.
Faire des changements environnementaux
- Éliminer la caféine dans l'alimentation de votre enfant.
- Réinitialiser l'horloge corporelle avec beaucoup d'exercice en plein air tôt dans la journée. La plupart des écoles ont des récréations le matin et cela aide le cycle du sommeil.
- Servir une collation riche en glucides glycémique après l'école. (Une étude australienne a montré que le riz riche en glycémie quatre heures avant le coucher contribuait à accélérer le sommeil.) Servez un léger dîner tôt le soir. Utilisez-le comme un avantage intégré - il arrive à manger le dessert d'abord quand il est sur un coucher plus tôt!
- Baissez le thermostat; une pièce fraîche nous aide à mieux dormir.
- Éteignez les lumières. Réduire l'exposition à la lumière dans la soirée aide l'horloge du sommeil naturel du corps.
- Restreindre la télévision de nuit. Si votre famille a des émissions de télévision préférées en soirée, regardez ensemble dans la salle familiale avec les lumières baissées. Prenez l'habitude d'éteindre le téléviseur quand vous le pouvez et évitez d'avoir un téléviseur dans la chambre de l'enfant. Aussi, ne laissez pas votre enfant sur l'ordinateur avant le coucher. La stimulation va retarder son sentiment de somnolence.
- Pour faire face au stress du matin, déplacer certaines tâches du matin à la soirée. À tout le moins, en faire une routine pour exposer ses vêtements pour le lendemain avant le coucher.
- Rentrez-le. Passez du temps dans une conversation tranquille pendant qu'il s'installe dans le sommeil. Lisez une histoire et laissez-le parler de ce qu'il a en tête. Ce moment de calme avec vous lui donnera l'occasion de parler de choses sur lesquelles il pourrait ruminer et calmer ses pensées pour dormir.
Obtenir des diagnostics de troubles physiques ou psychologiques
Les problèmes avec le cycle veille-sommeil peuvent être liés à un trouble tel que le TDAH ou un trouble de l'humeur. Le trouble du sommeil retardé peut avoir une composante génétique dans une famille de «noctambules». Si votre enfant continue à avoir de la difficulté à s'endormir après avoir modifié son environnement, vous devriez le signaler à son pédiatre et peut-être songer à consulter un spécialiste des troubles du sommeil durant l'enfance. Des médicaments peuvent être nécessaires pour l'aider à trouver le sommeil dont il a besoin.